只有3个练习保证给你一个Peachier Bum
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练习#2：髋关节推力
Mellor说：“砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰砰仅使用你的臀肌。这项运动因Bret Contreras而闻名。他拥有生物力学博士学位，因此他知道如何以最佳方式锻炼某些肌肉。“
Equinox的私人教练Verena Stefanie透露了每周最佳人数：“为了获得最佳效果，我建议每周三次进行髋部推力，休息日为两天。进行第一天的高重复和低重量。下一场比赛，以10个代表和中等重量进行，并且在一周的最后一天，尝试较低的代表（三到四个），重量较重。
文森特的髋部推力正确指南：
1.要设置，你需要一个长凳，杠铃和理想的奥林匹克板，因为它们是圆形的，使设置更容易，而且如果它们疲劳，它们也会给升降机提供足够的空间，我建议使用杠铃垫或当杆处于适当位置时，Airex垫可保护臀部。
2.坐在地板上，背靠着长凳的长边。坐在板凳边缘上方的肩胛高，然后滚动杠铃（带垫），使杠铃位于臀部折痕处，并以身体为中心。
3.将你的双脚放入，使它们与你的屁股大约相当于训练师的长度，当你坐在地板上时，双脚大约相距臀部宽度。 （注意：如果您使用它在大升力之前预先激活臀部，如下蹲或硬拉，请尝试紧密匹配您在下一次升降时使用的足部宽度和角度）。
4.伸展你的臀部，使你平行于地面。整个升降机都要将下巴塞进你的胸部。
尽量不要只考虑尽可能直接推动。相反，在升力的顶部，考虑倾斜骨盆，并尽可能激活臀部。在下来之前暂停两秒钟。保持你的腹部支撑整个升降机，并在上升的过程中呼气。
练习#3：Kettlebell Swings
“为什么这是我最喜欢的流浪运动？如果你缺乏臀部发育，你通常可以从加强整个后链（下背部，腿筋和臀肌）中受益。我的其中一个练习就是弹道壶铃。为什么？因为为了正确地进行这项运动，必须正确学习臀部铰链并鼓励有效的臀部激活，“FitMiBody的移动专家和私人教练Felix Ma解释道。
“虽然Kettlebell波动看起来相对容易，但运动通常不正确，导致人们的腰部疼痛和不正确的肌肉接合，”他补充道。
马的掌握Kettlebell秋千的指南：
1.站在肩宽处，前面有一个壶铃（大约一英尺远）。
2.弯曲腰部（臀部铰链），用双手抓住壶铃柄。 “打包”你的肩膀向下和向后，并支撑你的腹部。你应该感觉坚如磐石。
3.将壶铃抬离地面，让它在两腿之间移动。为了加载臀部和腿筋（不要使背部变圆！），轻微弯曲膝盖是很重要的。
4.向前推动你的臀部，直到你站直，臀部完全收缩在顶部。壶铃将从动量推进到空中（达到胸部高度）。避免用手举起。
5.让壶铃在你的两腿之间下降，并随着重量移回臀部铰链位置（再次确保你的膝盖稍微弯曲）。当您执行所需的重复量时，您应该始终创建一个摆锤效果。
6.在最后一个代表上，让壶铃在两腿之间向后摆动，然后轻轻地将它放回到你面前的地板上。 “这不是蹲下，”马说。 “如果您不熟悉髋关节，请在尝试KB摆动前练习动作。你的臀部和臀部应该在这个动作期间做工作，而不是你的手臂。你应该始终保持平衡。“
