如何在不增加体重的情况下让臀部变大

一个更大的屁股不是提高你的卡路里摄入量和取消你的日常锻炼，而是关于建立臀部和臀部为圆形背面。针对你的臀部肌肉的力量训练增加了你的臀部尺寸，而不会增加不希望的下垂和凹陷。在开始锻炼计划之前，一定要咨询你的医生。

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蹲到一个更大的屁股

下蹲是任何对接程序的必要条件。要获得最快和最明显的结果，请用杠铃或哑铃蹲下。如果你选择一个杠铃，酒吧应该放在你的脖子后面的头后面，并与你的肩膀对齐。保持你的握把宽度比肩宽分开。对于哑铃，每只手握住一个哑铃，并将肘部弯曲时的重量保持在肩膀的前方。站立时，腹部肌肉收缩，想象身后的隐形椅子。同时弯腰臀部和膝盖，使身体下垂，直至大腿与地面平行。你的躯干会自然地向前倾斜，但避免拱起你的背部。推进你的脚后跟，让你的身体恢复到站立的位置。执行三组八次重复。

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刺激更好的背部

刺刀是另一个令人兴奋的经典，但是如果您使用相同的重量定位杠铃或哑铃，您将获得更好的效果。要开始弓步，用右脚前进约24英寸，这样你站在一个分裂的立场。在收缩腹部以保持脊椎稳定的同时，弯曲膝盖并降低臀部，使右大腿平行于地面，左膝距离地面约2英寸。保持这个位置一秒钟，然后用右脚推开地面，回到你的站立位置。在两条腿上进行三组八次重复。

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提高臀部

臀部提高会让你感觉到臀部的灼伤，而不使用重量。可以用脚在地板上，锻炼球或举重凳上进行臀部提升。使用高架平台将增加锻炼的强度。以90度的角度弯曲膝盖，并将脚跟搁置在您选择的平台上，开始仰卧。将球或凳子放在距离臀部约8英寸处。如果你正在使用地板，请将双脚平放在地面上。抬高臀部向天花板的方向收缩腹部和臀部，确保臀部和大腿保持中下挺直。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地把你的臀部放在地板上。执行三组八次重复。

不是你的平均硬拉

硬拉是以它们能够收紧和调节臀部的能力而闻名，但在这个练习中进行的单腿抬升增加了锻炼的强度。开始站立时，双臂伸直，将哑铃或杠铃直接放在大腿前面。要进行锻炼，同时降低重量在地板上，同时将右腿延长到身体后面。瞄准从右脚跟到肩膀顶端的隐形直线。要回到你的起始位置，同时降低你的伸展腿和提高你的躯干。在两条腿上进行三组八次重复。