哺乳期间的食物清单

您的宝宝已经到了，母乳喂养的喜悦以及挑战也随之而来。除了照顾宝宝，然而，像怀孕期间那样继续照顾自己是很重要的。哺乳期妇女摄取营养丰富的食物和足够的卡路里，而不是依赖维生素和矿物质补充剂是至关重要的。伊利诺伊大学麦金利健康中心建议，哺乳母亲“吃饥饿”，或相信他们的饥饿信号，相当于每天摄入500克以上的热量。

<！ - 1 - >

当日录像

水果和蔬菜

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

在母亲的饮食中，水果和蔬菜是重要的。图片来源：张红旗/ iStock / Getty Images

水果和蔬菜在哺乳母亲的饮食中起着重要的作用。他们充满了维生素和矿物质，叶酸和纤维，在预防维生素C和维生素A缺乏方面很有价值。在你的日常膳食计划中加入至少三到五个半杯的蔬菜和两到四个1杯的水果。维生素A的良好来源包括红薯，胡萝卜，南瓜，南瓜，菠菜和芒果。富含维生素C的食物包括西兰花，青椒，菠菜，草莓，西红柿，甘蓝和柑橘类水果。菠菜，芦笋，西兰花和橙汁是极好的叶酸来源。

<！ --2 - >

建筑骨骼

<！ - - > <！ -

- > <！ - >

一定要多吃富含钙质的食物。照片提供：Fuse / Fuse / Getty Images

富含钙质的食物对母乳喂养至关重要。钙有助于建立和保护骨骼和牙齿。它有助于肌肉收缩和肌肉放松。钙还在凝血和神经冲动传播中起重要作用，有助于保持健康的血压。作为日常膳食计划的一部分，至少要吃四杯1杯低脂牛奶和酸奶等乳制食品或者1.5到2盎司的低脂奶酪。强化果汁，鲑鱼和绿叶蔬菜如西兰花和甘蓝也含有钙。

<！ - 3 - >

富含蛋白质的食物

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

蛋白质对于护理妇女和儿童至关重要。图片来源：Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

蛋白质是建立和维持身体健康所必需的。这对孕妇和哺乳期妇女和儿童尤其重要。蛋白质支持生长，修复组织，帮助制造必需的激素和酶，辅助适当的免疫系统功能，保留肌肉质量并在碳水化合物不存在时提供能量。每天在食物计划中至少包括三份富含蛋白质的食物。一份等于1盎司煮熟的家禽，鱼或瘦肉;一个蛋;烹调后半盎司的坚果或种子或四分之一杯干豆。纤维和燃料

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

全谷物和碳水化合物是人体主要的燃料来源。照片来源：有限公司/莱斯媒体/盖蒂图片社

碳水化合物，如全谷物，是您身体的主要燃料来源。当你吃碳水化合物，你的身体转化成葡萄糖，提供能量给你的身体的所有组织和细胞。你的中枢神经系统，肾脏，大脑和肌肉 - 包括你的心脏 - 依靠碳水化合物来正常运作。在每日母乳喂养的饮食中，包括6到11份全麦食品，如麦片，面包，糙米和燕麦片。一份即相当于一片全麦面包或1/2杯米饭或谷物。

不饱和脂肪

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

吃健康的脂肪，如鳄梨或橄榄油。照片来源：Elena Gaak / iStock / Getty Images

虽然建议您在油脂上轻松一点，但是在哺乳时，少量是您饮食的重要组成部分。膳食脂肪支持正常的生长发育，并协助维生素A，D，E，K和类胡萝卜素的吸收。脂肪也可以缓解你的器官，帮助维持健康的细胞膜。吃心脏健康的单不饱和油，如橄榄油和菜籽油，或在沙拉中加入一半的鳄梨。避免加工食品和高脂肪肉类，如常规牛肉和培根，常常装载不健康的饱和脂肪。