如何适当地使用反转表
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在瑜伽中反常是经常练习的,因为他们有能力缓解压力,延长脊椎,帮助身体的循环系统;反转表提供了类似的好处,而不必在头或手上平衡。在安全地绑在桌子上的同时,您可以将自己倒置到所需的程度。一旦到了那里,你就可以伸展或者锻炼身体,而不用在脊椎上施加任何压力。当然,简单地倒挂和放松总是一个选择。
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步骤1
将反转表调整到你的高度;你的头应该舒舒服服地坐在桌子的床上,而不是挂在边缘上。调整桌子时仔细阅读指示,因为每个制造商可能会使用不同的机制。
步骤2
决定您想要反转的程度。初学者可能希望从90度开始,而不是完整的180度;当你适应颠倒的时候,逐渐增加倒置的程度。许多倒置表带有一个安全带,可以让你选择你的倒置度;根据您的喜好调节表带。
<! - 2 - >第三步
背对着桌子,把脚放在脚踏上。按照你的桌子的方向来确保你的脚。向后靠旋转表格进行反转。如果适用,请握住手柄。慢慢地移动,而不是迅速回落。
第四步
深呼吸,通过你的鼻子吸气,通过你的嘴呼气,当你倒挂和放松。保持倒立,只要你舒服。初学者可能会觉得首先是颠倒的令人不安;考虑倒转只需两到三分钟即可开始,随着您变得更加舒适,逐渐工作10到20分钟。
<! - 3 - >第5步
在桌子上翻转的同时伸展背部。啮合腹部肌肉,并将肩胛骨向下滑动。将手伸向头后面,使手臂平直,脊柱伸长。尽可能长时间保持舒展,尽管瞄准至少30到60秒。
第6步
倒立时仰卧起坐加强你的腹肌。把你的手放在头后面,用肘指向两侧。将您的腹肌拉向脊椎,并将肩胛骨滑到背部。抬起你的头,肩膀和上背部离开桌子;你应该感觉到腹肌收缩。拿起电梯一次,然后返回起始位置。重复三组12至15仰卧起坐。
第7步
当您准备好返回直立位置时,用手柄向上拉。慢慢旋转避免头晕。等到你感觉稳定之后再解锁脚踏板,然后走出翻转台。
警告
- 为了安全起见,请在附近有朋友或家人。开始倒置治疗前咨询你的医生。