如何在大腿和腿上建立肌肉

腿部肌肉建立和调节，包括大腿和小腿，需要定期的强度和功率调节在训练之间有足够的休息来恢复和治疗。选择一起锻炼多个腿部肌肉的锻炼，而不是孤立的，因为多关节锻炼可以一起提高身材，力量和功能。他们还可以帮助您在更短的时间内燃烧更多的卡路里，使您的腿部肌肉显得更加清晰和切割。

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当天录像

蹲式动力超级套装

第一步

做五到十分钟的跳绳，做动态的伸展动作，如腿摆动站立的躯干扭曲和手臂摇摆。

第二步

用双手抱一个哑铃，靠近你的肩膀，双脚站在肩膀上。你的脚应该指向前方，指关节应该朝向你的身体。当你蹲下尽可能低的时候吸气，直到你的臀部低于你的膝盖水平。保持背部挺直，脚后跟放在地板上。不要绕着你的脊椎或肩膀。当你站直身体而不向前倾时呼气。执行8到12次。

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步骤3

将重物放在地板或架子上，并与蹲坐位置相同，以备垂直跳跃。弯曲你的双腿，把双臂摆在身后;不要绕你的脊椎。当你跳起来时，呼气，双手放在头上，稍稍伸展你的躯干和臀部。轻轻地踩在你的脚趾和你的脚在蹲下的位置。执行六到八跳。

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步骤和步骤功率超集

步骤1

堆叠一组与膝盖相同高度的有氧步骤，或使用高度相似的增强盒。把你的右脚放在台阶的上面，同时双手各握一个哑铃。当你将体重转向右脚，并用左脚将自己从地板上推开，将身体放在台阶的顶部。把你的左膝盖靠近你的腹部，并平衡你的右腿一秒钟。当你回到起始位置时吸气。每腿进行8到10次。

步骤2

将重物放开，并采取与步骤1相同的起始位置，以准备进行动力提升。稍微弯曲左腿，稍稍摆动双臂，启动跳跃。

第三步

向前摆动双臂，尽可能高地跳起来。在半空中切换你的腿部位置，轻轻地踩在你的左脚和右脚的地板上。总是先踏上你的脚趾和脚掌。保持直立。重复这个练习，你可以做10到20次。休息一到三分钟，再重复一次或两次超集。

冲刺动力超集

步骤1

双脚站在一起，双手握住哑铃。右脚前进约2英尺，向前走。当你弯曲双腿时要吸气，直到你的左膝几乎接触到地面。当你伸直双腿并将自己推回到起始位置时呼气。在整个练习过程中不要耸耸肩膀或肩膀。每腿进行8到10次。

步骤2

把重物放开，用右脚站在你前面约2英尺。将双腿弯曲成一个弓步状态，并将两只手摆在身后。当你跳起来的时候呼气，当你的脚在半空中转换时，把手臂放在头上。

第三步

轻轻地踩在你的脚趾和你的脚的球，并立即采取步骤的位置。重复这个练习，你可以做10到20次。休息一到三分钟，再重复一次或两次超集。

提示

• 初学者应该不做任何重量的练习。一旦你可以保持更好的运动控制，为力量练习添加自由重量。如果超集方法对您来说太难了，请分别进行每项练习。国家运动医学研究院建议您在最大努力的70％到85％的范围内进行三至四组8到12次的代表。运动生理学家Len Kravitz建议您在锻炼后45分钟内吃一顿由碳水化合物和蛋白质组成的膳食。这是时间的关键窗口，你的身体需要最多的营养来修复受损的肌肉组织，补充细胞的营养物质和重新给你的血液充氧。

警告

• 如果您在腿部，臀部或背部感到任何疼痛，请勿训练。在恢复训练之前，请咨询您的医生或医疗专业人员。与合格的健身专家合作，帮助您设置最适合您的定制锻炼计划。