练习拉伸跟腱，脚后跟和小腿

你的小腿背部是一个复杂的肌肉群，需要定期的伸展运动，特别是如果你参加一项需要大量运动的运动。每一步对小腿肌肉的反复抵抗都会导致脚踝和小腿的紧缩，而没有定期的灵活性训练。紧绷的小腿和脚踝肌肉可能导致运动表现不佳，受伤，疼痛和僵硬。运动医学网站Physio Advisor建议您小腿拉伸约15秒，每天重复三组4次重复。

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小腿伸展

这个练习被Stephen Pribut博士在他的Running Injuries网站上称为“小腿肌肉的最佳伸展”。站在距离墙3英尺远的地方，腿要伸展到身后，另一条腿在后脚前方约2英尺。伸出双手放在墙上，同时弯曲你的前腿，同时保持你的后腿尽可能笔直。你会感觉到你的跟腱，脚跟和小腿拉。用双腿重复六至八次重复。

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跟腱和理疗师Debbie Pitchford说，这是赛跑运动员最常被忽视的部分之一。 Pitchford指出，这种伸展有助于放松在跑步时将脚踩在地上的肌肉。首先将两个手掌平放在墙上，一条腿在你的前方，而你的后脚放在离墙三英尺的地方。保持你的腿在这个位置，弯曲双膝，并铰接你的臀部向前弯曲，直到你觉得你的屁股掉进半蹲位。保持这个位置，并弯曲两个肘部稍微向前倾，并增加伸展。

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短腿伸展

从两脚站立向前，肩部宽度分开开始。将一只脚前移18英寸，然后将脚后跟放在地面上，脚尖朝向天花板。弯曲后腿，同时保持前腿平直。如有需要，您可以将双手放在弯曲的大腿上，以帮助稳定身体。当您加深弯曲的腿时，您会感觉到伸展的小腿伸展…

楼梯伸展

如果您靠近一组楼梯，甚至几步，您可以使用它们来帮助拉伸你的小腿后面。首先站在楼梯上，脚跟高高地悬在脚边，双脚支撑着你的体重。慢慢地让你的脚后跟掉在地上，直到你感觉到你的小腿和脚跟有一段伸展。进行这个拉伸时，您可能想要抓住栏杆或其他支撑来平衡。当你变得更强壮和更灵活时，你可以一次使用一条腿进行楼梯伸展。