锻炼目标上腹部

加强你的上腹部有一个奖金 - 同样的练习同时调低你的腹肌的下半部分。 2001年由美国运动协会委托开展的一项研究，由Peter Francis博士和圣地亚哥大学生物力学实验室实施，确定腹部肌肉由上下腹肌组成，作为一个整体。将腹直肌训练包括在每周两到三次的训练中，将会增强您的腹肌。

<！ - 1 - >

当天录像

智能列车

在开始运动计划之前，一定要咨询医生。如果您有任何健康问题影响您的上腹部，如脊柱侧凸，关节炎或先前的背部受伤，她会指导您进行适当的运动调整或将您转介给物理治疗师。通过温暖提高心率和准备活动的肌肉来预防伤害。几分钟的慢跑，跳千斤顶或蹲就足够了。

<！ - 2 - >

骑自行车

ACE研究将自行车运动列为挑战腹直肌的最佳练习。躺在你的背上，收紧你的腹部肌肉，把你的膝盖抬高到臀部以上。把你的手放在头后面。一边拢左腿，一边Cr紧左肘和右膝。专注于使用你的腹肌推动运动，不要用你的双手拉脖子。返回你的肘部和膝盖，紧缩你的右肘和左膝盖，矫正你的右腿。继续交替，骑自行车，直到你的腹部疲劳，通常30至60秒。

<！ - 3 - >

双腿向上

垂直腿紧缩加强腹直肌。躺在你的背上，穿过你的脚踝，把你的脚抬到你的臀部以上。稍微弯曲双腿，收紧腹部肌肉，将双手放在头后。抬起你的下巴，向上看。紧缩起来，将你的躯干向你的膝盖靠近45度。暂停，降低和重复，直到你的腹部疲劳，通常30至60秒。

按住

板挑战腹直肌，建立腰背部力量。跪在地上，把你的胳膊放在地上，把它们放在你的肩膀上。把你的前臂放在地板上，肘部前面。将双腿伸展到身后，将双脚分开。收紧腹部肌肉，并对齐肩膀，背部，臀部，膝盖和脚跟。不要让你的臀部掉下来，因为你拿着木板。如果这太难了，请放下膝盖。保持30到60秒，当你的肌肉疲劳时停下来。缩小你的脚之间的距离，以增加难度。

抓球

药球抬起挑战腹直肌和腰部。坐在地上，拿着一个药丸在你面前。伸直手臂，将球举到胸前。弯曲你的腿，把脚放在地板上。直起来，收紧腹部肌肉，一起拉下你的肩胛骨。降低你的背部45度。将球举过头顶，不要弯曲或弯曲背部。放低胸前的球。重复，直到你的腹部肌肉疲劳，通常30至60秒。如果你的背部在锻炼期间拱起或下降，请稍微坐起来。