最好的刻板动作为你的臀部形状

我们都习惯于人们谈论身体类型（打哈欠，我们都有漂亮，独特的形状，而且它们不必与水果相吻合），但是有一些关于根据你的屁股个性化锻炼的说法类型。再来？好的，我们出去了。也许你根本没有考虑过它，但是你肯定注意到每个人都有不同的屁股 - 无论是形状，大小还是你有什么。那么为什么你的锻炼应该是一刀切的呢？你当然不是。

话虽这么说，任何训练师都会告诉你，你可以完全根据你的特定身体定制锻炼，甚至你的臀部形状。这就是为什么我们召集了一些我们最喜欢的专业培训师来帮助您制定一个计划，让您了解如何为您独特的臀部形状获得更大的屁股（造型，色调，以及您想做的任何其他事情）。滚动查看您的臀部类型并找到适合您的锻炼计划。

找到你的对接类型

您可能已经知道您的屁股类型，但如果没有，我们建议您招募一位朋友（一位好朋友）拍下下半身的紧身裤照片。不要害怕直接拍摄，侧视图，甚至是45度视角。这些照片将派上用场，不仅可以确定您的形状，还可以在您制作刻板计划时监控变化。

一旦了解了自己的形状，请向下滚动以查找专家的建议。

方形形状在底部稍微下降，并将多余的音量保持在顶部。为了解除你的屁股，负责BootyBarre的24小时健身项目的创建者Tracey Mallett说，你应该把注意力集中在臀肌中位 - 臀部更高的侧面肌肉，靠近你的腰部。为了真正消除松饼顶部，Speedplay的联合创始人兼专家培训师Xavier Quimbo说，你需要增加轮换。 “当你为你的弓步和腿部工作增加旋转时，你也会在你的腰部工作，这将有助于减少爱情区域。

我最喜欢的两个练习是一个带有旋转的前向弓步和一个反向交叉弓步（或一个屈膝的弓步）。除了击中你的屁股外，这些还将针对你的腰部，腹部，斜肌和腰部，“Quimbo说。

旋转刺：将哑铃放在胸前，在两条腿的90度弯曲处做一个向前的深入下降并保持膝盖与前腿的脚踝对齐 - 然后将躯干和哑铃向前方旋转腿。一条腿做12次。然后，保持同一条腿，做12个屈膝的弓步。

屈膝弓步：将你的左腿从你的右后方以大约45度的角度穿过并且刺，回到中心，并重复。每次锻炼完成12次后，换腿。

侧腿升降机：躺在你身边，你的下腿弯曲，你的头靠在你的耳朵上。当您通过控制抬起和放下您的腿时，保持您的上肢伸展并朝前（而不是转动腿）。不要让它完全落下并放在机芯底部的小腿上。做16次重复，然后离地几英寸再冲动16次。然后，Mallett说，你可以继续下一个练习，让你的工作腿保持不变。

侧蹲深蹲： 站立时双脚平行，臀部宽度分开，然后降低深蹲，将臀部向后推向身后的地面。当你回到顶部时，用弯曲的脚抬起你的腿。在一条腿上重复16次，然后切换到另一条腿完成两个侧腿练习。

“圆形O形状的目标只是保持整体形状的整体形状，”Quimbo说。两位专家都认为，创造更多定义的最佳方法是让所有肌肉都参与其中。 “从各个角度以不同的方式击中你的臀部将保持坚定，并帮助你保持你想要的形状。”

首先，弓步矩阵。用右脚向前冲刺，右脚向外移动（你的左腿在这个弓步中是直的），然后将你的右脚移回反向弓步。 “尽量不要在弓步之间重置，而是直接穿过弓步矩阵，”Quimbo说。每条腿做10至12次重复。

接下来，plié蹲在第二位。双脚分开比臀宽宽一点，并在臀部向外旋转你的脚，这样你的脚趾就会被翻出来。降低膝盖深度弯曲，然后伸直双腿再站起来。做10至12次重复。然后，Mallett建议在最后一个plié的底部上下脉冲10次。

最后，找到普拉提搭档的台面或椅子。站立时背部弯曲，双腿放在臀部下方，一个前臂放在椅子上，肩膀直接放在肘部上方。将另一只手放在臀部。抬起脚后，将腿抬高至臀部高度。然后，将腿保持在同一高度，将其直接送回身后。降低工作腿并重复。做10至12次重复。然后，在臀部高度上下冲动你的腿10次。在另一边重复一遍。

臀大肌区域并不缺乏心形底部。关键是锻炼腿筋和臀中肌以抬高该区域。 Quimbo说：“锻炼心脏形状并使其圆润的最佳运动是侧向运动，攻击臀部中间位置，臀部更高，靠近腰部。” Mallett建议将一些后腿伸展部分瞄准你的大腿后部 - 你的腿与你的腿部相遇的地方（也就是你的腿筋）。

首先使用像NeeBooFit的阻力带环（8美元）这样的阻力带进行横向行走。将带放在或围绕小腿。 Quimbo说当你站在臀部宽度分开的时候，你应该感觉到乐队的紧张感。站立，吸收你的腹肌，并用右腿向外侧控制一步。然后，用左脚再迈一步，将双脚放回臀部宽度。做10到12步，然后左腿前行。

接下来，单腿下蹲。 “你可以在这里使用椅子作为深度或安全和支持的参考，”Quimbo说。右腿平衡，左腿从你面前的地面抬起。保持双臂伸展在你面前以保持平衡，并深深地蹲在你的平衡腿上，保持你的腹肌和背部挺直。但不要简单地直接下降。 “确保通过将臀部移回真正进入臀部肌肉来启动运动。”每条腿做10至12次。

最后，抓住那把椅子，用它来平衡这些阿拉伯式花纹和姿态升降机。站在椅子上，双腿从臀部向外旋转，双脚向外翻转。吸收你的腹肌并向下和向后按压你的肩膀。将左前臂放在椅子上，右手放在右臀上，以帮助稳定。将右腿抬高到身体后方，使腿部略微弯曲。 Mallett指出，你必须稍微向前倾斜身体以达到那个高度。

只是不要放弃你的表格。抬起你的腿，控制10至12次。尽量不要将工作腿放在机芯底部的地面上。然后，保持相同的位置，但将工作腿弯曲到姿态位置（膝盖抬起45度到90度弯曲）。做10至12次态度，然后换腿。

专家们已经说过：你真的需要点燃臀大肌（后臀肌，使你的战利品更加提升和弹出），以便将V形倒置。 Quimbo提出的运动也集中在臀部运动范围（这是撞击那些臀部的一部分），以丰满这种形状的下垂外侧部分。

加载深蹲： 站立，胸部向上打开，肩部向下滚动，背部核心，臀部宽度分开。当你蹲下时，每只手握着一个沉重的哑铃，总是在腿部弯曲90度。 12次重复。

高脚蹲： 打开你的姿势，使你的双脚略宽于臀宽。当你蹲下尽可能低的时候（超过90度弯曲），同时保持双脚平放在地板上，保持胸部沉重的重量。 “通过经过你膝盖的90度弯曲，你可以获得额外的臀大肌激活，”Quimbo说。他还强调了在这个运动中保持姿势直立的重要性。 12次重复。

弯腿脉冲： 对于这项练习，Mallett说你需要一个像ProBody普拉提迷你运动球（11美元）这样的小球。站在椅子上，一个膝盖后面有一个球。将你的身体从臀部向前推到平坦的后背位置，你的前臂放在椅子上。在支撑腿稍微弯曲的情况下，抬起工作腿使其与臀部保持水平，膝盖弯曲以将球保持在适当位置。弯曲你的脚，挤压球，并使你的腿上下振动16次。

四肢横向加注： 四肢进入桌面位置，双手直接放在肩膀下，膝盖直接放在臀部下方。保持腿部弯曲，将一个膝盖向上抬起，使腿部与臀部保持水平。通过控制，再次降低它而不将膝盖放回地面。做16次重复，然后在另一条腿上重复两次练习。

仅供参考：Kim Kardashian West的教练分享了四种方法，即使你讨厌锻炼也能保持健康状态。