这些是健康大脑的最佳（和最差）食物

当我想到我的长期健康时，保持身体和皮肤的良好状态当然很重要，但确保我的头脑保持清醒是第一优先。当然，失去胶原蛋白和年轻的身材很臭，但只要我还能进行智能对话，衰老并不会让我感到害怕。

也就是说，我知道采取措施保持大脑健康与身体和皮肤一样重要。我每天都尽力阅读发人深省的材料，并且我会玩很多Scrabble，专家说这是一个很好的心理锻炼，还有大脑训练游戏。但最近我开始考虑营养问题：我们已经在Byrdie广泛报道了吃平坦的肚子和清洁皮肤的最佳食物，但认知功能的食物呢？

“我们开始更清楚地了解营养对学习和记忆的影响 - 从婴儿期到成年期，”全球医疗保健公司雅培公司脑健康首席营养发现科学家Matt Kuchan博士说。 “这真实地赋予了营养在帮助我们创造强大的大脑联系，帮助我们集中精力，保护我们的记忆以及最终保护我们的目标方面所发挥的重要作用。”我和Kuchan以及另外两位大脑健康专家进行了交谈，他们分享了最新研究，了解哪些食物有助于保持我们的大脑敏锐（我们应该避免）。

脑健康食品

1.鲜艳的水果

充满活力的水果富含一种重要的抗氧化剂，称为叶黄素，众所周知，它可以改善视力，但新科学表示它还具有许多聪明的好处。 “在雅培和伊利诺伊大学营养，学习和记忆中心最近进行的一项研究中，研究表明，摄入更多叶黄素的老年人具有更好结晶的智力，或者能够保留和使用已获得的信息。终生，“库钦说。

如果你要在任何色彩缤纷的水果上吃草，那就让它成为蓝莓：“它们有很多很好的健康益处，同时品尝全天然糖果，”医学博士Christopher Calapai说道，他是骨科认证的骨科医学专家，专攻在长寿。首先，蓝莓是世界上最大的抗氧化剂之一，富含纤维和维生素C和K.但它们还含有高水平的没食子酸，可以保护我们的大脑免受变性和压力。

2.绿叶蔬菜和西兰花

羽衣甘蓝，瑞士甜菜，羽衣甘蓝和生菜以及西兰花等绿叶蔬菜也含有丰富的叶黄素;另外，它们还含有另一种叫做玉米黄质的强效营养素。 “我们进行的其他研究表明，叶黄素和玉米黄质的组合可以帮助提高任何年龄的处理速度和记忆，”Kuchan说。 （此外，西兰花含有高水平的维生素K和胆碱，有助于保持记忆力。）

为了获得好处，Kuchan说每天至少要服用6毫克的叶黄素和2毫克的玉米黄质。 “这相当于一杯蒸芥蓝，”他说。 （如果您和您的医生觉得您的身体适合您，您也可以以便宜的补充形式找到这种营养素组合。）

姜黄和胡椒

根据迈克道，PsyD，脑健康专家和作者 治愈破碎的大脑 （17美元），这种简单的香料混合有助于长期保持头脑清醒。你为什么一起需要两种香料？ “姜黄是一种有效的抗炎剂，黑胡椒使其具有生物可利用性，这意味着它可以帮助你的身体消化它并进入你的大脑，”陶氏说。一旦到达那里，他解释说，混合物“防止大脑中引起痴呆症斑块的累积 甚至有助于治疗抑郁症。“

将这些香料加入日常饮食中，每次加入半茶匙沙拉，或尝试陶氏的“健康射击”：半茶匙姜黄，半茶匙黑胡椒，一盎司水和新鲜的柠檬汁。

坚果，种子和鳄梨

核桃，杏仁，腰果，嘉，亚麻和开心果都含有omega-3脂肪酸，“它们在保持认知功能和减缓衰老大脑的进展方面起着关键作用，”Kuchan说。最近的研究表明，在一群容易发生迟发性阿尔茨海默病的老年人中，那些摄入更多ω-3脂肪酸的人“在认知灵活性测试或有效切换任务之间的能力方面比同龄人做得更好”。因为身体不会自然地产生ω-3脂肪酸，所以在生命的每个阶段都必须将它们添加到你的饮食中。

坚果和种子也是维生素E的重要来源，维生素E“天然存在于大脑中与记忆，视觉和语言发育有关的部分，”Kuchan说。此外，已经证明，“随着年龄的增长，维生素E水平越高，认知能力下降越少，”卡拉佩说。作为一种美味的日常小吃，可以买到一盎司的核桃，榛子，巴西坚果，杏仁，腰果，花生，葵花籽或非氢化坚果黄油，如花生酱，杏仁黄油或芝麻酱。

鳄梨的维生素E含量也很高。

5.鱼

DHA是一种特殊类型的ω-3脂肪酸，“与提高获取和使用信息的能力有关，”Kuchan说。身体很难从坚果中提取DHA，但陶氏说海鲜使营养成分非常容易获取。 “有些鱼需要野生捕获，以确保其[DHA]含量高但汞含量低（例如鲑鱼），”他说。 “但是其他人的[DHA]含量很高，而且即使在养殖农场时也会含汞量很低（例如虹鳟鱼，北极红点鲑）。”此外，海鲜是维生素E的另一个极好来源。

6.黑咖啡和茶

好消息：你的早晨上层实际上正在为你的大脑创造奇迹。 “咖啡和茶中抗氧化剂的组合以及中等剂量的咖啡因具有神经保护作用，”陶氏解释说。 “这就是为什么每天喝三杯小咖啡的人痴呆症明显减少的原因。”

脑 - 不健康的食物

1.部分氢化油

这只是反式脂肪的代码，专家认为这对于大脑健康很可怕。 “除了增加肥胖和破坏心脏健康的风险之外，[反式脂肪]会导致严重的人才流失，”Calapai说。反式脂肪不仅与阿尔茨海默氏症相关，而且还发表了一项研究 神经内科 发现那些消耗高水平的东西的人“认知能力较低 - 而且生命较晚的小脑 - ”。油炸和加工食品通常是罪魁祸首。

2.糖

好像你需要一个更多的理由来避免袭击办公室的饼干藏匿，“飙升你的血糖不仅会导致体重增加和糖尿病;它会增加你患痴呆症，中风和焦虑的风险，”陶氏说。这是证明：一项研究发表在 大脑，行为和免疫 发现多余的糖“会导致大脑的记忆控制中心海马体发炎，这意味着它无法100％发挥作用，”Calapai说。 “与此同时，一项跨文化分析发现，高糖摄入量与抑郁症有关。”这是一个想法：将那些预先包装好的糖果换成蓝莓，你就会为你的大脑带来多重好处。

3.工厂养殖的动物产品

Calapai表示，工厂养殖的肉类和乳制品通常营养成分低，饱和脂肪含量高，具有许多负面的短期和长期影响：“它可以降低大脑对抗阿尔茨海默氏症相关大脑形成的能力根据2013年的一块牌匾 JAMA神经病学 她说：“更多的是，饱和的脂肪会在短短10分钟后阻碍你的大脑学习新信息和形成新记忆的能力。”

“如果你真的吃肉，那就把它当作一面而不是主菜，”陶氏说。并尽力选择有机，牧场饲养和/或自由放养的选择，这些选择比工厂养殖的东西含有更多的ω-3脂肪酸。