地板雨刷练习

地板刮水器是电影“300”演员使用的臭名昭着的锻炼的一部分，描绘了在波斯战争中激烈地战斗的六个装束的斯巴达人。这个举动是一个变化，说谎的直腿举起，不仅涉及浅表腹肌，腹直肌和髋屈肌，而且还涉及腰部斜肌。把杠铃放在胸前也会使地板擦拭器等距的胸部和肩部移动。

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躺在地板上，双腿伸展，手持沉重的杠铃，总重量在95至135磅之间

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将腿部密封在一起，将它们向上提升至右侧，然后再降低至地面。

将腿抬高至左侧板，然后降至地面以完成一次重复。

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使用地面刮水器作为全身加强程序的一部分，其中还包括诸如上拉，硬拉和增强跳跃等动作。也包括其他的核心强化动作。木板固定，从侧面推出和壶铃摆动是合适的选择。你只需要每周进行一次或两次训练就可以做地面雨刷 - 这不是每天都要做的。

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一些激烈的训练 - 和臭名昭着的“300”训练 - 包括多达50次重复的动作。你可以选择这个数字，但适度地开始，只有8到10个代表。在几个星期的过程中，您可以添加更多的重复。

对于某些人来说，从地板上抬起的直腿会导致腰部不适甚至疼痛。如果你遇到这样的痛苦，立即停止 - 这一举动可能不适合你。你也可能会经历几次重复的背痛，只需要增加你的力量和耐力达到你的目标。

考虑开始进入没有杠铃的地板刮水器。只需将双手放在臀部的地板上，双腿直立在天花板上，然后将腿放低到右侧，回到中间，然后再向左。

这个修改后的版本有助于建立你的核心所需的耐力，最终做举杠铃的举动。同时确保你已经有了所需的上半身的力量，可以长时间握住杠铃。俯卧撑，台式压机和肩压机帮助建立这种力量。

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