自由重量锻炼

用自由重量凿你的中间，为一个坚强的核心和背部。你的核心肌肉连接你的上半身和下半身。强壮的核心可以增加你的平衡和稳定性，而弱的中间可以阻碍手臂和腿部的活动范围，同时也可以使你受伤和跌倒。据哈佛医学院介绍，一个强大的核心支撑着几乎所有的活动。在用自由重量开始新的锻炼之前，一定要咨询医生。

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参与的肌肉

腹直肌，腹横肌和斜肌组成您的核心。上腹直肌和下腹肌从耻骨到肋骨贯穿您的轴线。开发后，这种肌肉创造了经典的六包装外观。最深的核心肌肉，腹横肌，位于腹直肌之下，帮助你收缩胃，或者吸引你的核心。在腰部和身体两侧调节倾斜角度，摆脱爱的把手，使腰部变瘦。

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杠铃推挤

杠铃推挤作用腹直肌，利用推力发展核心力量。躺在有脚垫的陡坡上。把脚放在脚垫下面，抓住杠铃，把它放到胸前，保持双手之间的肩宽。使用上手抓地力。举起杠铃时，慢慢拉直双臂。保持整个运动的肩膀重量。不要锁定你的胳膊肘。从凳子上拿起控制器抬起你的上半身，把你的背部放在板凳上。用控制把自己放到板凳上。重复尽可能多的代表，而不会影响表格。

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哑铃板

哑铃板姿势给你的腹横肌一个严重的锻炼。拿起一套哑铃，放在你的垫子上，放在你的手和膝盖上。抬起你的上身，用哑铃直接在肩膀下面伸直手臂。卷起你的脚趾，推下你的垫子，摆正你的双腿在木板姿势。脚应放在比你的肩膀宽。从脖子到脚跟的对角线应该是直的。不要让你的背部拱形或你的腹部水槽。保持60秒。扭转你的腰部，并提高你的左臂高架侧板。保持三口气，回到木板。保持60秒，然后重复右侧的木板。

扭转仰卧起坐

用斜倚的仰卧起坐来锻炼你的腰部。使用一个加权板为这个锻炼。将脚放在静止的物体下面，如沙发，床或带脚垫的斜面凳。将脚放在固定物体的下面以保持稳定。用膝盖弯曲，躺在你的垫子上。用双手把盘子放在你的脖子后面，抬起你的上半身向上仰卧，向左转动你的右肘。降低并重复相反的一面，交替双方，直到你不能完成一个代表不妥协的形式。