全身复合运动例程

复合练习是抵抗，或重量训练，练习在一个集合中工作几个肌肉群。复合练习使用自由重量和体重，重点在目标以及核心。复合运动可以是一个单独的运动，例如上身运动，运动多个肌肉群，或者一系列运动之间没有休息。适当的形式对于从锻炼中获得最大收益并防止受伤至关重要。在开始锻炼计划之前咨询你的医生。

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当天录像

用哑铃弯曲和头顶按压

这个复合序列的目标上身，如肩膀，肱二头肌和三头肌，下半身，如髋屈肌，四肢和ha绳肌。它也激活腹肌和腰部保持你的躯干稳定和保持适当的形式。使用足够重的重物，每次练习重复10次，但不要超过12次。站立时，双脚以臀部宽度，肩膀背部和腰部为中立。向前迈出你的右脚，然后进入一个步伐 - 你的膝盖应该在你的脚踝上，你的右大腿与地面平行。将哑铃卷曲到肩高，然后将它们压在头顶上。用左脚向前迈出，然后将手臂放回卷曲状态，然后将双手放回身体两侧。每条腿重复五次。

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下蹲和前躯升高

这个序列的目标是肩膀和上背以及下身和核心。使用足够重的重物，以便每次练习重复10次，但不超过12次。站立时，双脚以臀部宽度，肩膀背部和背部中立。就像坐在椅子上一样，把你的背后伸进去，蹲下。你的大腿应该与地面平行，膝盖与脚踝平行。抬起你前面的哑铃，直到你的手臂平行于地板。放下你的手臂，重新站立起来。重复五次。

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跳台登山

这个序列的目标是肩膀和上背以及四边形，腿筋和臀部。用髋部宽度站立，双肩背部，腰部中立。蹲下并将双手放在地板上，放在脚前。将右腿向后伸展，然后向前伸出左腿，同时将右腿向前 - 就像在原地跑步一样。重复三次，然后双脚回到下蹲姿势，并以一次爆炸性的动作跳起来。重复整个序列五次。

步行俯卧撑

这个练习的目标是肱二头肌，三头肌和上背以及肩膀，胸部和核心。双手放在肩膀下方，手掌平放在地板上。吸收你的腹肌并向上按压，直到你的手臂完全伸展。你的手应该直接在你的肩膀下，你的身体应该是一条直线。走右边一步，右边跟随左边。放下自己回落到地板上。再次向上推，然后向左走。每边重复五次。