最佳的Ab&Leg锻炼

严格的腹肌和肌肉腿来自健身房的辛勤工作。虽然有氧运动可以帮助你从这些区域燃烧脂肪，但是你的工作是针对这些肌肉来建立和定义你的体质。

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什么使最好的AB腿部锻炼取决于你的具体目标。要发展长而瘦的肌肉功能，没有大量的散装，去普拉提或芭蕾舞巴雷尔。但是，如果你想要打造坚实的肌肉腿和六包，经典力量训练是你最好的选择。

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经典力量训练

使用哑铃，杠铃，壶铃或机器抵抗力量的力量训练是一个旧的备用的原因 - 这些工具增强肌肉和力量。你不必花费精力去获得结果。从经典的力量训练角度来看，您的腹部和腿部最好的锻炼包括以下动作：

背部蹲下： 当您蹲下时，将负重的杠铃放在肩膀的背部。

杯状蹲： 当你蹲下时，像杯子一样握着一个哑铃。

腿筋卷发 ：使用腿部卷发机将重量拉向臀部。

向前步 ：当您交替步进时，握住肩膀上的哑铃或负重杠铃。

壶铃摆动 ：用你的臀部向前和向后推动壶铃，训练你的腹肌和大腿。

提拉： 弯曲膝盖和臀部，抬起并放下沉重的杠铃或哑铃。

抬腿抬起： 抓住一个拉杆，将膝盖拉向肩膀。

Woodchops ：将缆线机放置在最低的高度，朝向侧面，将手的外侧拉到肩膀以上。

木板 ：进入顶起位置并保持30秒或更长时间。

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重重得到结果。照片来源：criene / iStock / Getty Images

Dinky权重不会带来变化。使用抵抗，使你疲惫的最后两三个努力在一组8至12代表。按照你选择的三套练习练习。

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：腿部日常锻炼 普拉提

普拉提，无论是在垫子上还是像改革者那样的装备，都集中在“发电厂”，名字叫做普拉提给了臀部肌肉，背部和腹肌。普拉提锻炼可能看起来很容易，但看起来可能是骗人的。它需要来自内部深层肌肉的良好控制和力量。去上课或偷一些动作，创造一个坚实的腿和AB的锻炼。

在训练中，几个普拉提的练习比经典的训练更有效。例如，IDEA健康与健身协会报告说，Teaser在训练外侧斜肌方面的效率高出266％，这是稳定肌肉的一面，而卷起方式在训练前腹肌，腹直肌时更有效38％ ，外部斜肌训练效果好245％。

在所有的普拉提运动中，保持躯干稳定，并非常慎重地采取行动。

腿圈：

仰卧，右腿伸到地板上，左腿伸到天花板上。指向你的左脚趾，用左脚在两个方向画出精确的圆圈，然后切换。 卷起：

用膝盖弯曲，双脚放在背上。当你把上半身的一个椎骨一次一个地从垫子上伸出来的时候，伸直你的胳膊。避免打架或踢起床。 Teaser：

躺在你的背上，把两条腿伸展到与地面成45度角。向前伸展双臂，每次一个椎骨向上滚动躯干，与地面形成一个V形。暂停并返回到开始。普拉提强调质量而不是数量。去完美的形式，并完成每一个举动只有六至八个重复。 <！ - - > <！ -

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把你的身体放在垫子上来改变你的锻炼。照片来源：MaximFesenko / iStock / Getty Images

芭蕾芭蕾

舞蹈和健身是老朋友。芭蕾舞课程将经典的舞蹈技巧与健美操，瑜伽姿势和普拉提相结合，创造一种锻炼，调整你的腿和收紧你的核心。一门课是你最好的选择，因为你将受益于专家指导。

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将膝盖朝向胸部。照片来源：Veles-Studio / iStock / Getty Images

练习的目标是同时对多个肌肉群进行训练，并以传统的力量训练缺失的方式挑战你，所以你可能会以你不期望的方式感到痛苦和不安。一些样本芭蕾舞步移动包括：

木板搁板：

进入你的手和脚趾经典木板位置。将右膝盖伸入胸前，稍微弯腰。坚持三到五次，并与对方重复。交替约10轮。

冲刺勺和触及范围： 右脚向前，左腿向后进入冲刺位置。弯曲你的右膝盖，伸直双臂，交叉手指。当你将双手放在胸前并将左膝弯向地面时，呼气并绕过脊柱。返回到开始位置。每条腿做10到15次。

电源腿： 站在椅子或柜台后面，将双手放在抬高的表面上。用双脚分开，抬起脚跟，弯曲膝盖。保持膝盖与脚趾排列在一起，并将你的腹部拉向脊椎。上升1英寸，下降10到15倍。

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