如何获得形状和增加一些体重

即使你有一个自然苗条的体质，改变生活方式可以帮助你适应体重并增加体重。你的饮食可以提供所需的能量和营养，让你经历艰难的锻炼，而一个精心设计的锻炼计划可以引发渐进式肌肉生长，所以你会填写你的框架与瘦体重。尽管如此，形状可能需要数周，数月甚至数年，因此制定一个可以长期维持的增重计划。

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获取体重增加所需的卡路里

体重增加很简单，你只需要消耗比你燃烧的卡路里更多的热量，你就会增加体重来储存多余的能量。即使是“垃圾”食品，如汉堡包和薯条，如果它们使您产生卡路里剩余，也会导致体重增加。

如果你想健康减肥，并确保你的体重增加的重要部分来自肌肉，你需要更仔细的计划。首先计算你当前的能量需求 - 你吃了多少卡路里来维持体重 - 使用在线计算器。例如，一名身高6英尺的24岁男子体重150磅，每天一小时活动需要大约320多卡路里的热量来维持体重。

<！为了增加体重，你应该每天摄入250到500卡路里。所以这个24岁的男人每天需要3,270到3,520卡路里的热量，每个星期要分别增加0.5到1磅。找出卡路里剩余量，然后根据需要进行调整，每周增加0.5到1磅的体重增加。例如，如果你是一个“硬性的获得者”，并且在增加体重方面遇到困难，那么你应该从500卡路里的剩余开始 - 并且可能会随着体重的增加而增加。如果你通常体重稍微增加，尝试250卡路里的盈余。

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用碳水化合物，蛋白质和脂肪增加体重

任何过量的食物都可能引发体重增加，但是如果你想在达到目标体重时看上去健康和健康，就需要遵循营养饮食。这意味着从健康来源获得能量增强的碳水化合物，如豆类，全麦大米，全麦面食和面包，土豆或红薯。你还需要脂肪的健康来源，如鳄梨，橄榄油，脂肪鱼，亚麻籽和坚果。亚麻和脂肪鱼可能是特别重要的，因为它们提供欧米茄-3脂肪酸，你的身体不仅不能自己制造，而是实际上依靠健康的好处，如炎症较低。增加瘦肉质量需要将蛋白质作为饮食的重要组成部分。你需要多余的氨基酸 - 构成蛋白质的化合物 - 来建立肌肉组织，所以你需要在你的饮食中提供丰富的蛋白质来提供它们。为了让你的目标蛋白质的摄入量以克为单位，你的体重乘以磅 - 乘以0. 8.对于体重150磅的24岁男子，每天等于120克蛋白质。吃鸡肉，火鸡，鸡蛋和蛋清，脱脂牛奶，坚果，种子和豆类，以获得您建议的每日摄入量。

用健康的蔬菜减少饮食。虽然这些通常不会提供很多卡路里，但是它们都含有你所需的矿物质和维生素，有助于健康。

轻松提高卡路里

增加体重 - 特别是如果你不轻松减肥，可能意味着要吃更多的食物，而不仅仅是为了满足你每天的卡路里目标。不要试图每天吃三顿大餐，而是尝试三次略微小一点的饭菜加两到三份零食，以延长卡路里的摄入量。在你的膳食中添加健康的脂肪，以提高卡路里;用一勺橄榄油装饰你的沙拉或汤，在你的冰沙里加入椰子油，然后在烧烤前用蔬菜油煎，以增加卡路里含量。装上含有高能量密度的坚果和坚果黄油，一份2汤匙的花生酱可以增加188卡路里的热量。并摄入液体热量，无论是蛋白质奶昔，100％果汁还是牛奶。液体卡路里不会让你感到满意，就像固体食物的卡路里，所以你可以喝更多的卡路里，而不会感到过度饱满。

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