3个月的锻炼计划

锻炼计划就像一个企业的商业计划。根据人类表演研究所所长胡安·卡洛斯·桑塔纳（Juan Carlos Santana）的说法，它可以追踪你开始的地点，如何达到你的目标，以及何时达到目标。为期三个月的计划是使你们负责任，实现目标的最有效方法之一。普通人每四周应该改变一次锻炼。

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当天录像

特征

根据桑塔纳的说法，三个月的计划应该分解为三，四个星期。每个时期都关注一个特定的目标或技能，每周练习三到五天。如果你每周训练三天，每天都要训练各种运动模式，比如蹲，蹲，推，拉，转。在你不锻炼的日子，进行锻炼，帮助你恢复，如伸展，瑜伽或姿势练习。

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运动基金会

根据物理治疗师Gray Cook，“运动身体平衡”一书的作者，所有锻炼计划都必须从基本的运动模式开始。在这个训练阶段，你需要识别任何不正常的运动模式和姿势偏差，比如髋关节僵硬，上背部和肩膀圆润。解决和纠正这些错误的运动模式和身体错位有助于减少受伤风险，增加力量和耐力，并提高平衡和关节活动能力。

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肥大和力量

一旦完成运动基础阶段，桑塔纳建议您进行力量和肥大，或者肌肉成长阶段。这个训练阶段的重点是发展更多的肌肉质量和总体力量。这可以帮助你燃烧更多的卡路里，因为肌肉是你身体的脂肪燃烧器官。当你进入第三阶段的训练时，具有更强的骨骼和活动关节可以降低受伤的风险。如果你不想建立很多的肌肉质量，你可以跳过肥厚阶段，专注于力量。你会获得一些肌肉，但不如肥大阶段。在你的休息日，从运动基础上进行练习，以保持身体对位和正确的运动模式。在四到五周内，你应该看到身体脂肪的显着减少和肌肉定义的增加。

力量，速度，敏捷

这个训练阶段的重点是培养先进的身体技能或特定的运动技能，如转身，裁剪，投掷和翻滚。这些练习中的许多要求高强度，身体协调和反射。桑塔纳建议，除非您完成了前两个阶段，否则不应该开始这个训练阶段。

警告

在开始任何锻炼计划之前，请务必咨询合格的健身专家，特别是在有特殊需求和疾病（如糖尿病，心脏病和手术）的情况下。如果您在评估过程中遇到疼痛，头晕或严重不适，健身专家可能会将您转介给医疗专业人士，如体育理疗师或脊椎按摩师。