为女性服务的20分钟健身训练

这20分钟的女性Bowflex锻炼将帮助你变得健康和成形。除了腹部仰卧起坐以外，每周进行三次锻炼，每次锻炼只进行一次14次重复;执行一组30次重复。

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平躺在板凳上，抓住把手。在这个练习中，在你的上臂和你的躯干之间保持一个90度的角度。向上推，呼气，把你的手放在胸前几乎一起。坚持一个计数，挤压你的胸部。然后，当你吸气时，慢慢回到起始位置。

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坐在长椅上，面对着蝴蝶结，抓住两个手柄。在整个练习过程中，保持背部挺直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。把把手拉回来，把它们放在胸前。当你呼气时，把你的肩胛骨放在一起，并把它们挤在运动的顶部。保持你的躯干和手臂之间的90度角。持有一次计数后，慢慢回到起始位置并吸气。

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面对弓。保持膝盖略微弯曲，在整个运动过程中腹部紧张和胸部抬起。抓住两个手柄，手掌朝上。把你的胳膊朝你的肩膀蜷缩，挤压你的二头肌。保持肘部靠近身体和手腕。在机芯顶部呼气并保持一次计数。慢慢回到起始位置并吸气。

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坐在面向弓的滑动座椅上，并将腰部按压腰带绑在腰上。将脚趾靠在弓的底部，使您的腿与地面平行。保持膝盖轻微弯曲，并保持胸部外露。用脚趾推动自己向后移动。呼气并挤压运动顶部的小腿肌肉。保持一个数字，然后慢慢地返回到起始位置，当你吸气。

坐着背对着弓。用双脚平放在地面上，抓住两个手柄，并在手臂上形成90度角，前臂朝上。直起来，伸直你的手臂，不要锁在肘部。不要在背部创造一个拱门。吸气时，在呼吸机顶部呼气，慢慢回到起始位置。

平躺在板凳上，头靠弓。保持膝盖弯曲，双脚平放在地板上。用手掌向上抓住两个手柄。当你的胳膊肘靠近你的身体时，向前伸展双臂并呼气。挤压运动顶部的三头肌并保持一次计数。吸气时缓慢回到起始位置。保持你的手腕整个，不要移动你的上臂或肩膀。

坐在滑动座椅上，并将腰部按压腰带。将脚放在弓的底部，并在呼气时伸展双腿。吸气时返回起始位置。现在，坐在板凳上，在下降的位置。把两个把手交叉在肩膀上。挤压你的腹部，呼气，抬起肩膀4到6英寸的长椅。保持正常的脖子姿势。回到起始位置并吸气。