复杂碳水化合物的完整指南

碳水化合物或碳水化合物是食物中来自淀粉，糖和纤维素的能量来源。碳水化合物在饮食中提供维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。目前的建议表明，45-65％的日常卡路里来自这些类型的食物。 2010年“美国人膳食指南”建议选择含有复杂碳水化合物的食物，而这些食物通常是为了获得最大的利益而经常使用精制来源。您可以在小麦，玉米，大米，燕麦，大麦，藜麦，高粱，拼写，黑麦以及水果，蔬菜和豆类等食品中找到健康的碳水化合物来源。请继续阅读，了解更多关于在饮食中包含正确类型的碳水化合物的重要性。

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当天录像

复杂碳水化合物与简单碳水化合物

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全麦面包和切片。照片来源：momentstock / iStock / Getty Images

有两种类型的碳水化合物;那些天然食物形式的食物由长链简单碳水化合物（三种或三种以上）连接而成，称为“复合物”，以及那些已经是小片（一种或两种糖）的简单碳水化合物。复合碳水化合物是含有维生素，矿物质和抗氧化剂的食物。燕麦，糙米，藜麦，土豆，豆类，豌豆和小扁豆是复合碳水化合物的例子。

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简单的碳水化合物往往质地较软 - 白面包，白米饭和烘焙食品。苏打水，糖果和其他甜味剂，如糖和蜂蜜也是简单的碳水化合物。这些容易消化的碳水化合物被迅速吸收，导致血糖升高，并迅速提高能量。精制的面粉已经被剥去了一些天然的高纤维含量，包括麸皮，胚芽或胚乳。由于这种处理，他们消化得更快，更容易，并提供更少量的健康营养素。水果，蔬菜和乳制品技术上也由简单的碳水化合物制成，但是由于纤维，蛋白质和其他营养素，它们在人体内更像复合碳水化合物，应该每天食用。

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碳水化合物的代谢

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女人在工作时吃全麦面包（一种复合碳水化合物）。照片来源：Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

唾液中的特殊酶开始分解复杂的碳水化合物，碳水化合物消化开始于您的口腔。继续的产品通过胃并且进入小肠，在那里更多的酶将碳水化合物分解成最简单形式的糖，人体可以使用它来提供能量。虽然所有类型的碳水化合物最终分解成血糖，复杂的碳水化合物需要更长的时间才能完成这一过程，并提供身体所需的重要营养物质。他们还提供不消化的难以消化的纤维，而是帮助肠道健康和消除粪便。当简单的碳水化合物被消耗时，它们提供的营养很少，并迅速分解，引起血糖的急剧上升和完成碳水化合物消化所需的激素。

复合碳水化合物的健康益处

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女子购物复合碳水化合物。图片来源：唐明东/ Moment / Getty Images的图片

全谷物委员会提供的证据表明，吃全谷类食物的人群的研究结果显示，肥胖的风险较低，包括体重指数（BMI）到臀部测量。这些人的胆固醇水平也较低，每天至少吃三份全谷物的人已经显示，他们的心脏病风险降低了25％到36％，中风率降低了37％，二型糖尿病降低了21％到27％消化系统癌症百分之二十一到百分之四十，与激素相关的癌症百分之十至百分之四十。莱纳斯·鲍林研究所将复合碳水化合物的膳食纤维含量作为降低LDL（坏）胆固醇，使血糖水平正常化和随时间推移的胰岛素应答的促成因素。纤维还通过创造更高产的粪便来预防便秘并减少憩室病，从而促进肠道健康。

如何阅读食品标签上的碳水化合物

阅读标签以了解碳水化合物时，请注意以下三件事：每份碳水化合物的总克数（请务必确定每份食用份量），纤维克数服务和配料清单。总碳水化合物说明在一份中有多少克碳水化合物，但请记住包装中可能有多于一份的份量。纤维克数表示不被消化成血糖的总碳水化合物的克数。

成年男性每天需要38克纤维，成年女性需要约25克才能参考。高纤维食物每份至少含有五克纤维。提供2.5至4.9克每份的食物被认为是良好的纤维来源。术语“糖”可能会引起混淆 - 它已经被计入总碳水化合物中，并指示天然存在的或添加的糖。那是当你阅读配料清单，看是否有任何添加糖源。在标签上，寻找第一或第二成分中的全谷物。目标是：糙米，全麦高粱，荞麦，小麦，小米，全麦大麦，燕麦，藜麦，全麦和燕麦片。当特定食品上的标签声称已经“全麦制成”时，重要的是要知道要寻找什么来确保您获得复杂的碳水化合物来源。一个更好的标签来寻找状态“100％全谷物”。

一个复杂的碳水化合物清单

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从姜Hultin全谷物椰子杏仁格兰诺拉麦片食谱。图片来源：Ginger Hultin

橡果壁球全麦麸麦苋薏仁黑豆黑眼豆豆荞麦小麦冬南瓜硬粒小麦埃默里法罗鹰嘴豆豆鹰嘴豆青豆芋豆扁豆利马豆小米海军豆Oatbran麦片燕麦片燕麦请注意，水果和蔬菜都是简单的碳水化合物，它们可以是水果和蔬菜，也可以是水果，蔬菜，水果和蔬菜。含有纤维，蛋白质，维生素和矿物质，所以它们在自然界更为复杂。这些是营养丰富的食物，应该每天吃。

全谷物椰子杏仁格兰诺拉麦片食谱

注册营养师，姜Hultin提供的食谱

成分4杯老式燕麦片1杯slivered杏仁1杯带壳无盐开心果1杯不加糖切丝椰子片1茶匙肉桂粉1茶匙海盐½茶匙地面小豆蔻¾杯纯枫糖浆½杯葡萄籽或向日葵油1 1/2茶匙纯杏仁提取物¾杯葡萄干

说明1.将烤架放在烤箱中央，加热烤箱至华氏350度。用一块羊皮纸把一个大的烤边的烤盘贴上。

将燕麦，杏仁，开心果，椰子，肉桂，盐和小豆蔻放入大锅中。将枫糖浆，油和提取物组合在一个单独的碗中，然后折叠成干燥的混合物。

1. 铺在准备好的纸上，烤15分钟，搅拌，然后再煮15分钟。格兰诺拉麦片应稍微变褐，但密切监测，以免烧伤。将葡萄干倒入热的燕麦片中，放置冷却10至30分钟，然后转移到大碗中。

2. 将剩菜贮藏在密闭的容器中长达一个月。也冻结好。