如何计算卡路里以增加体重

你想增加体重，改善你的感觉，看和表演，运动。体重增加发生在您创造卡路里剩余时。找出你每天需要多少卡路里来维持体重，然后再增加250到500卡路里来达到新的每日目标。每天吃多少卡路里的话，每周会有一个安全的，可以控制的体重增加1/2到1磅。

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确定您的维护卡路里

在线计算器可以帮助您确定每天需要多少卡路里来维持您的当前体重。或者，对营养师说话。维护人数将考虑到您的年龄，性别，规模和活动水平。年轻，活跃的男性通常需要更多的卡路里来维持自己的体重，而不是老年的久坐的女性。例如，身高5英尺4英寸，体重100磅的48岁女性每天活动不到一小时，至少需要1,800卡路里的热量才能保持体型。一名30岁的男子，身高5尺11寸，体重130磅，大部分时间活动超过一个小时，需要3,205人才能保持体重。

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体重增加策略

对于你发现的卡路里数量，你需要维持体重，增加250到500来提出每天需要增加的体重。如果你发现很难增加体重，那么很可能你的新陈代谢快于平均水平。你计算的数字可能稍微低于你的日常需求。如果几个星期后，你没有明显的增加体重 - 每天再增加100到250卡路里来增加体重。

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将你的总卡路里分成三份大餐和两份或三份小点心。例如，对于一个每天需要吃三千卡路里的人来说，每餐需要三餐750卡路里的热量和两份375卡路里的点心。或者，对于需要摄取200卡路里热量的女性，她可以吃三顿600卡路里的热量和200卡路里的零食。吃饭时增加健康食物的份量会帮助你达到你的热量目标。计算卡路里也将帮助您辨认卡路里密集的食物，因此您吃足够增加重量。例如，一杯为您提供886卡路里的热量或一杯313卡路里的杏干，对于一杯只有31卡路里热量的空气爆米花来说，是一个更好的选择。

记录管理你的体重

你选择记录你的膳食卡路里含量的方式取决于你最方便的。许多在线程序和应用程序为您的智能手机，让您保持虚拟跟踪。这些方案通常有营养信息，因此你不必研究食物或阅读营养标签。笔记本可能会更容易在白天运输，你可以在晚上抄录到一个在线计划，使计数简单。

确定部分大小，以获得准确的卡路里计数，并确保你没有减少。食物秤和量杯和勺子是最准确的方法来衡量，但他们并不总是方便或实用。您可以使用公共参考点来代替部分大小。 1/2杯谷物大约是你的拳头大小，3盎司的肉或家禽大约是一块肥皂的大小，3盎司的鱼片看起来像支票簿，一茶匙油等于你的拇指的尖端，2汤匙的坚果黄油看起来像一个乒乓球。跟踪你的卡路里摄入量也可以帮助你确定是否和为什么你不吃饭。跳过一餐意味着你错过了一个机会，以获得额外的卡路里，并实现卡路里剩余。在你的食物杂志上，写一个小纸条，说明你为什么错过了一顿特别的餐或者没有零食就去了几个小时。这可以帮助您了解如何应对这些挫折 - 包括包装健康的便携式食品，如格兰诺拉麦片，或设置电话报警，以提醒您这是零食时间。

通过运动消耗跑道卡路里

阻力训练对健康体重增加至关重要。每周至少做两次会议，解决每个主要肌肉群。使用重物至少重复一组四到八次。一般的重量训练会为一个125磅重的人燃烧90卡路里热量，为一个155磅重的人燃烧112卡路里热量。在确定您的卡路里需求时考虑此活动。