如何每月增加10磅肌肉

举起你可以携带的最重的重物不会使你走上获得肌肉的道路。吃足够的钱来支持你在健身房里的工作是获得大众的必要条件。举重，高蛋白和适当休息的营养计划，将有助于肌肉生长一贯。

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步骤1

每周四次举重。训练与复合演习，在几个主要肌肉群同时工作，看到最大的收益。进行俯卧撑，引体向上，卧推，弓步和蹲坐等运动，每组10至12次重复。

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第二步

多吃点食物。多食用自然状态最好的食物，如蔬菜，五谷杂粮，水果，低脂牛奶和瘦肉，不断地喂养你的肌肉，增加能量。每天至少吃六次或每三小时吃一次。如果你没有足够的食物来支持你的锻炼，你的肌肉就不会有滋养。

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第三步

增加你的蛋白质摄入量。吃像鱼，鸡蛋，瘦牛肉，豆类，大豆和鸡肉等食物。根据McKinley健康中心的数据，成年人的每日蛋白质推荐量是每日卡路里的10％到35％，或每天摄入2000卡路里的蛋白质每天约50-175克。

第四步

休息一下。从举重至少休息一天，让肌肉恢复时间。瞄准每晚八个小时的睡眠。哈佛医学院指出，身体中的许多主要修复功能如睡眠时的肌肉生长，组织修复，蛋白质合成和生长激素释放。