Kibler综合肩部练习

棒球和网球运动员，高尔夫球手和游泳运动员做了特定的肩部运动，以防止这些运动的所有磨损和撕裂。即使你不是运动员，但你的肩膀也值得关注。

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你每天都会问很多关节，而且他们很容易失去功能。 W. Ben Kibler是肯塔基州莱克星顿诊所专门从事肩膀，运动医学，工人赔偿和外科手术的经过认证的骨科医生，他在如何保持肩膀推动，旋转和扑动方面做了大量研究。

<！通过研究，他开发了一些练习，帮助那些有伤害的人恢复肩膀的自然功能。这些练习侧重于稳定和改善肩胛骨的移动性。

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肩胛骨，也被称为肩胛骨，稳定肩关节。如果他们不强壮，就会抛弃动作，如投掷和摆动。你需要一个坚实的肩膀功能基础，这从肩胛骨开始，解释Kibler在一篇论文00013-5 /摘要）在2012年运动医学手术技巧出版。

<！另外，由于其他较小的肌肉补偿，软弱的肩胛骨功能导致姿势不良和可能的损伤。

Kibler建议从多个角度进行肩胛骨冲压运动：

向前拳：

双脚分开站立，将双手放在胸前。挤压你的肩胛骨，把它们拉下来。向前迈出右腿，以与地板成大约135度的角度将双手向前推出。把你的右脚放回左边，重复一下，用左腿向前走。

• 横向拳： 双手从胸部开始。向右跳出右侧，并以135度的角度向右侧打右臂。重复在左边。
• 水平拳： 站在你的双脚臀部距离，双手放在胸前，肘部指向房间两侧。当你旋转你的树干时，用左手向左冲击左手。重复一个正确的步骤，左手拳。
• <！ - 3 - > 下滑

下滑也强调正确使用肩胛骨作为肩关节的稳定器。

如何：

坐在椅子上，将手臂放在您旁边的桌子或桌子上。当你收回你的肩胛骨时，握紧你的拳头，把它推到桌子的表面。保持约5秒钟。

<！ - - > <！ - - > <！ Kibler的练习强调肩胛骨。照片来源：ChesiireCat / iStock / Getty Images

低排

低排训练你的肩膀挤压在一起，支撑你的肩膀。

如何：

站在一个坚实的桌子或柜台前面，这是关于你的臀部的高度。稍微向前倾斜，双臂伸直，将手放在表面上。轻轻弯曲你的肘部，并把你的肩胛骨挤在一起。保持5秒钟并释放。

割草机行

您可能熟悉一个加权割草机行，但是这个行不是哑铃或阻力带。它仍然需要多个关节同步工作，但由于Kibler的练习是为了康复，所以只使用你的体重。 如何：

站立时，双脚比臀部略宽。轻轻地弯曲膝盖，用拳头挂在臀部旁边。当你从膝盖和臀部弯曲得更深时，旋转你的躯干把你的右手放在你的左膝盖之外。拉直右肘靠在胸腔上，在你挺直的时候做一排。在右边重复所有的重复，在左边重复。

抢劫

在抢劫行为中，您可以使用臀部，腿部和手臂来训练肩胛骨收缩或拉下背部。 如何：

双脚分开站立，并从臀部向前翻转约45度。将肘部弯曲90度，使上臂靠近肋骨，手掌朝下。当你肩胛骨挤压下来时，将肘部靠在躯干上。同时伸直你的腿和臀部。回到弯曲的膝盖和更轻松​​的肩膀来完成一个重复。

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