建议肌肉建设的蛋白质摄入

力量训练是建立肌肉所必需的，而食物和饮料的消耗可能会影响您的锻炼结果。 “999加拿大整脊协会杂志”指出，蛋白质的类型，蛋白质的数量和蛋白质的消耗时机都会增强肌肉的合成。

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专家建议

<！国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition，简称ISSN）指出，每磅体重0.4克蛋白质的平均摄入量对于运动员来说是不够的。相反，锻炼者每天应该消耗0.7至1.0克蛋白质/磅体重。

<！注意事项

严格的力量训练个体，如健美运动员，应该消耗更接近每磅体重推荐1克，而耐力运动员应瞄准ISSN范围的下限。即使有了这些蛋白质摄入量，一个人也不应该超过医学研究所每日卡路里35％安全蛋白摄入量的上限。蛋白质摄入和肌肉建设的建议适用于男性和女性。

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蛋白质的类型

蛋白质是由氨基酸组成的，其中有些氨基酸是由人体产生的，但其中九种必须从膳食来源获得。提供足够量的所有这些必需氨基酸中的九种的食物被称为完整蛋白质。肉，家禽，鱼，蛋，奶制品和大豆是完整蛋白质的例子。大多数谷物和植物蛋白质缺乏完整的氨基酸谱。某些蛋白质含有较高浓度的特定氨基酸亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。这些支链氨基酸构成骨骼肌蛋白的三分之一，ISSN指出，寻找含有大量这些氨基酸的蛋白质可进一步增强肌肉发育。乳清蛋白和瘦牛肉是很好的来源。

定时

在锻炼期间消耗蛋白质可以帮助增强肌肉生长，并有助于恢复。 2007年在“氨基酸”杂志上发表的一项研究发现，运动前后一小时摄入20克蛋白质和氨基酸，比起摄取碳水化合物补充剂后，肌肉质量和肌肉力量增加了10周。 ISSN说这个蛋白质的最佳来源是整个食物。

误解

如果每磅食用含有50克或更多蛋白质的肉类或gu supple补充品，不会进一步增强肌肉的生长。 2009年9月在“美国饮食协会杂志”上发表的一项研究发现，虽然30克蛋白质能使肌肉合成增加50％，但吃得更多的蛋白质并不会增加任何进一步的收益。三十克是关于在3.5盎司发现的数额。去皮鸡胸肉。