分开肩部康复锻炼
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如果你有一个分离的肩膀，很有可能你是一个运动员，你有一个跌倒或者你参与了一个事故。这个非常痛苦的伤害是由于对肩部外缘的直接冲击造成的。
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根据2013年“肌肉骨骼医学评论”发表的一项研究，肩关节分离伤（也称为肩锁关节分离伤）占接触性运动中几乎一半的肩部损伤。
<！ - 1 - >根据严重程度，这些伤害可以通过休息来治疗，然后逐渐锻炼。但是，更严重的情况下需要手术。为了获得完全康复的最佳机会，请在做任何运动之前咨询医生。
了解更多： 交流关节练习
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运动范围
<！ --2 - >运动范围可改善分离伤后肩部的运动。
徒步行走
徒步行走会增加肩部的屈曲和外展。肩部屈曲是手臂向前移动的动作。散步练习会提高你将物品放在货架上的能力。这些练习还可以改善外展，或者将手臂移动到一边。这些运动对于日常工作如穿衣和淋浴非常重要。
<！ - 3 - >第1步
站在墙上，开始肩部屈曲运动。肘部弯曲时，将指尖放在您面前的墙上。
第二步
尽可能地将手指向墙上伸直，直到感觉到肩膀有一种强烈的拉伸感。不要伸展到痛苦的地步。保持这个伸展10秒。
第3步
慢慢地将手指从墙壁上移回到起始位置。重复这个练习三次。
第四步
与受影响的一侧站在墙边，开始肩部外展运动。重复使用与肩部屈曲相同的技巧进行壁式步行运动，但是将手臂从墙壁上抬起。
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门道锻炼
需要向外旋转肩膀才能穿上夹克或到达头后。门口锻炼改善了外旋 - 也称为外旋。
第1步
站在一个开放的门口。弯曲你的肘部到90度，抓住门框的一侧。
第2步
将上臂靠在身侧，慢慢地将身体从门框上移开，直到感觉到肩部有一段伸展。保持这个位置10秒钟。
步骤3
转回门框，直至到达起始位置。重复这个拉伸三次。
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毛巾伸展
如果您想要伸展背部，则需要向内旋转 - 也称为内旋。毛巾伸展是一种方便的运动，可以提高内旋。
第1步
将毛巾的一端放在没有受伤的手中。抬起头，把毛巾垂下来。在受伤的手中抓住毛巾的另一端。
第2步
慢慢拉起你的未受伤的手臂，直到你感觉到对面的肩膀伸展。保持这个位置10秒钟。
步骤3
返回起始位置并重复三次。
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加强
一旦你恢复了肩膀的活动，加强练习让你回到你所爱的活动。
手臂举起
提高手臂肌肉的力量可将手臂向上移动到身体的另一侧，这是举起洗衣篮，杂货和进行体育运动的重要动作。
第1步
直接站在受影响的一侧举哑铃。保持肘部伸直，掌心朝向地面，抬起手臂直到肩膀高度。保持这个位置2到3秒。
步骤2
慢慢地将手臂放回原位。重复这个练习10次，连续练习三组。
第三步
使用相同的技巧，重复这个练习，把你的手臂抬到你身边。旋转你的手臂，直到你的拇指指向天花板。将手臂抬到一边时，请保持此位置，以改善球在肩膀上的位置。
旋转练习
旋转练习可以用哑铃在躺下位置进行。
第一步
背着一个哑铃躺在你的背上。弯曲你的肘部到90度。将上臂保持在身体的旁边，放低前臂，直到它靠在地面上。这是内旋的起始位置。
第2步
从地面抬起前臂，向内旋转手臂，直到前臂接触到腹部。保持这个位置2到3秒，然后慢慢降低到起始位置。
第3步
重复此练习10次，最多连续练习三组。
步骤4
滚动到不受影响的一侧进行向外旋转。弯曲你的肘部到90度，把你的前臂靠在你的腹部。
步骤5
将上臂靠近身体，抬起前臂，直至重量指向天花板。保持这个位置2到3秒，然后慢慢地降低。重复10次，最多连续三组。
了解更多： 为肩胛骨和肩部肌肉加强练习
