龙卷风球练习

龙卷风球是Paul Chek开发的一款运动器材。它由一个与药球无异的固体聚氨酯球组成，但是它有一根从其核心突出的厚厚的帆绳。它是为了摆动一系列的练习，可以增加旋转力量和灵活性，整体上半身和核心力量，协调，平衡和灵活性。

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正确握持

为了安全和最大的效果，在开始任何运动之前，确保您有一个适当的龙卷风球绳抓地力。无论您想要成为锻炼中的主手，只需用拇指指向球的一端，稍微握住绳子。用另一只手将绳子缠绕在主手的手腕上两次。接下来，用你的优势手松开绳子的末端，并将其紧紧抓在手腕上的第二个环的下面，就好像窒息在绳子上，并将多余的包裹牢固地缠绕在手腕上。

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肩部旋转

肩部旋转的目的是加强肩部，增加旋转的灵活性。他们不如大多数龙卷风球练习强烈，所以他们是一个理想的方式来舒适的设备和热身之前，更密集的运动。在开始之前，确保你距离任何人或物体几英尺远。用任何一只手，以连续的方式将球摆在身边。你的手臂应该一直向上，直接指向旋转顶部的天花板，应该直接指向旋转底部的地面。

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开始缓慢，然后逐渐提高你的速度到一个舒适的水平。约30秒后，切换到另一只手并重复，注意恢复正确的抓地力。再过30秒后，用你的空手抓住你的优势牌，然后用双手把球直接摆在你面前，以八字形式摆动。再次，逐渐增加你的速度30秒，然后休息。

墙剁

墙劈是一个基本的龙卷风球练习，但它是非常激烈的，所以它不应该执行超过10秒的时间。背对着一个坚固的砖或混凝土墙，脚跟在墙前几英寸。确保没有人在你的附近。正确抓住绳子，然后用另一只手抓住你的优势手。当你准备好的时候，尽可能快地把球摆动一边，然后立即转到另一边，然后重复10秒钟。球会从墙上反弹，帮助你保持快速的节奏，你应该能够在每次挥杆时感受到球的离心力。当你通过动作时，保持你的头部和下半身向前 - 只有你的躯干应该摆动每一个摆动。

三点跪捶

在这个练习中，跪在混凝土或橡胶地板上的垫子上。正确抓住绳子，用另一只手抓住你的优势手。先从左脚靠近你的脚，准备好后，将球在头上摆动，使其直接撞到你面前的地面。在弹跳时，强力地将球摆回到任一侧，使其在稍后方和后方略微伸出地面。在这个反弹之后，把球摆回到前面和中间 - 在下面的反弹中，将球摆回到你身后，并将其移到对面。继续在这个三角形模式中摆动长达10秒。