训练足球在健身房

如果您没有草地或足球，您仍然可以使用您在健身房或健身中心找到的设备来训练足球。你可以建立肌肉，提高你的心肺功能，并训练你的心脏和肺部足够的高强度，开始和停止的要求。使用全年分期计划，您可以使用健身房来获得并保持足球状态。

<！ - 1 - >

每日视频

肌肉建筑

您需要为足球，尤其是下半身肌肉打造肌肉。在淡季通过举重来做到这一点。进行锻炼，例如以四头肌，小腿，ha绳肌和髋屈肌为目标的举重，蹲坐，腿筋卷曲和腿部按压。如果你的目标是建立肌肉，首先要做一个重量和重复次数较少的运动。举例来说，如果您正在做腿部按压，则需要做三组八到十次的按摩，其重量是有挑战性的，并且会在90秒内疲劳肌肉。随着时间的推移，您可以尝试使用较重的重量，并执行较少的重复次数，这会在较短时间内（例如30秒）疲劳肌肉。 “美国运动协会的杰西卡·马修斯（Jessica Matthews）指出，这两种方法 - 重量轻，重量低的代表 - 已被证明对男性和女性的肌肉建设都有效。休息24至48小时，然后再锻炼这些肌肉，让他们恢复和成长。

<！ - 2 - >

肌肉耐力训练

当你接近你的足球赛季时，开始训练你的肌肉，以帮助你长时间的使用它们。肌肉耐力训练使用更轻的重量练习更多的练习 - 约40-70％的最大可以举起。电路训练锻炼是建立耐力的另一种方法。电路锻炼的目的是培养你的身体所有主要肌肉群的力量，同时建立耐力。电路训练包括一系列不同的练习，每次练习8到10次，每次练习之间休息1分钟。电路系列中的练习是为了使用你的大肌肉群而设计的，这种类型的训练包含适量的阻力和有氧强度。

<！ - 3 - >

爆发力

当一名守门员猛地射门时，一个强大的动作就会发生，需要具有爆发力，可以用健身器材来开发。运动，如箱子蹲坐，你开始坐着站起来肩膀上的举重，腿部按压帮助你提高爆发力。用双脚跳到箱子上，或者用一只脚站在箱子上，然后把自己推上去，就是非加重的爆发力量练习的例子。使用你最大体重的50％进行六到八次爆发力训练 - 你的体重负荷将取决于你的起始力量。

无功功率

无功或增强强度是您协调多个肌肉以创建运动的能力。例如，当你跳起头球或阻挡射门时，首先向下弯曲膝盖，然后向上推并跳跃。要训​​练增强力量，可以练习如跳下盒子，然后一碰到地面就跳起来。反应性蹲下让你的弯曲，暂停，然后举起重量。跳跃，冲刺或采取巨大的步骤也是无功功率练习的好例子。

心脏训练

足球主要是一种有氧运动，要求您在冲刺后每次快速恢复呼吸。游戏还需要有氧调理。利用跑步机，椭圆机，健身车或划船机训练淡季的有氧健身。您可以使用较低的阻力，倾斜和齿轮设置在这些机器上执行冲刺，使您可以在30到90秒内以非常高的强度工作。在进行下一次冲刺之前休息两分钟 - 根据英国表现教练Brian Mac的说法，冲刺之间的休息时间有助于锻炼恢复能力。使用重量轻的重量机器执行冲刺，重量轻，可以在轮胎充气之前以非常高的强度工作30到90秒。