一个持续的锻炼计划可以在30天内对你的身体产生一些令人印象深刻的变化。你已经形成了一种新的健康习惯，减轻了一些体重，增加了力量，并开始改善你的健康。所有30天的锻炼计划应该涉及心血管锻炼，抵抗训练和灵活性。在这段时间内，你可能无法达到你的所有目标，但会很顺利。
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确保心血管锻炼是您锻炼计划的主要组成部分。照片来源：ViktorCap / iStock / Getty Images
心血管锻炼应该是30天锻炼计划的主要组成部分。至少你应该每周做三到五次有氧运动，以改善健康状况，增加体能，减轻体重。如果你有明显的体重减轻，你可以每周做五到七天的有氧运动，并增加健身和改善健康。按照美国运动医学学院的规定，每次训练时间为30-60分钟，并保持适中的强度。尝试在健身房散步，慢跑，骑自行车，游泳，小组健身课程或新的有氧运动器材。
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Flex您的枪
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全身阻力训练可以让你看到力量和肌肉张力的改善。照片来源：Antonio_Diaz / iStock / Getty Images根据美国运动委员会的说法，你不需要像健美运动员一样训练肌肉力量和肌肉的改善。每周连续两天进行全身抵抗力训练。包括背部，胸部，肩膀，肱二头肌，肱三头肌，腹部，臀部，大腿和小腿的一两个练习。每个练习开始一组8-12次。当你变得更强壮时，你可以做多达三套。只要你能做12次，增加5到10％的重量。
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触摸你的脚趾
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灵活性是通过全方位运动来移动关节的能力。图片来源：XiXinXing / iStock / Getty Images
灵活性是能够在整个运动范围内移动一个关节，这个成分在锻炼程序中往往被忽视。如果不伸展，会导致运动范围减小，疼痛甚至受伤。每周至少锻炼两三次，或每次锻炼后都能看到改善。保持每一个拉伸15到30秒，在你感到拉扯的感觉。如果你感到疼痛，或者你的肌肉在颤抖，那么你的伸展就太过分了。对每个肌肉群进行一次拉伸，就像阻力训练一样。
制定计划
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对健身和身体变化有一个现实的计划。照片来源：kzenon / iStock / Getty Images
三十天将会产生变化，但要切合实际。假设你也减少了卡路里的摄入量，那么你只能减掉四到八磅的体脂，所以如果你的体重有很大的损失，你就需要继续前进。你的力量会有所改善，但你可能看不到一个全新的，色调的身体。任何30天的锻炼计划只是一个起点。你想要继续这些健康的生活习惯。设定30天以上的目标，以保持自己的动力。每30天，改变一下锻炼方式，这样你就不会觉得无聊，并保持身体的进步。
