阿拉伯式背景芭蕾背部练习

蔓藤花纹是一种传统的芭蕾舞动作，将整个核心重点放在腰部。为了增加阿拉伯风格姿势的运动范围，您需要提高核心力量和灵活性。力量训练上下，臀部和腹部将改善你的阿拉伯式花纹。

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超人

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超人运动将整个核心都强调在腰部。开始这个练习躺在地板上，伸出双臂。吸气并将下巴抬离地面，然后抬起右臂和左腿。保持这个位置五到八个计数，然后放回地板。吸气并在另一边重复。保持这个位置五到八个计数，然后放回地板。接下来，抬起你的下巴，双臂离开地板。举起两只手，尽可能抬起胸部尽可能高的位置，握住这五到八个计数，然后释放。接下来，将头部保持在地面上，尽可能抬起双腿，勾住臀部，将大腿内侧挤压在一起。持有五到八个计数，并释放。然后，把你的下巴，双臂和双腿从地板上抬起来。吸气升高一点，持续五到八次，然后吸气升高。保持五到八个计数，然后释放。重复整个序列两到三次。

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蔓藤花纹排

蔓藤花纹排使用哑铃来加强上身和核心。双脚开始站立，双手各持一个轻哑铃。把你的体重转移到右边，在你的核心和臀部接合的同时将你的左腿直接抬起。同时，拉直肩膀，延长躯干。保持这个姿势，把哑铃拉到肩膀上，然后放下腿。重复动作10〜12次，抬起左腿，然后10〜12次抬起右腿。

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颤动踢

颤动踢腿加强腿，臀部和核心，提高你的腰部灵活性。躺在地板上，舒舒服服地把头放在你的手上。吸气并将两腿从地板上抬起并尽可能地抬高。尽可能地咬紧你的臀部，然后扑上你的脚100次。松开你的腿回到地板上，重复运动三到五次。

桥梁

来自瑜伽的桥梁姿势加强你的臀部和背部。躺在地板上，弯曲你的膝盖。将脚放在地板上，距离臀部约一英尺的距离。吸气时，用脚按下地板，将臀部从地板上抬到天花板上。使用臀部的力量来保持通过臀部的提升，当你在这个姿势呼吸长达一分钟。