仰卧起坐时仰卧起坐

哎唷！你的锻炼不应该受到伤害。仰卧起坐时经历背痛可能是严重受伤的前兆。

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生理学家，私人教练和物理治疗师正在迅速摆脱传统的紧缩状态，因为移动和背部问题（如椎间盘突出）之间存在着密切的联系。看看固定的练习，像木板更安全的方式来加强你的腹肌和保护你的脊椎免受伤害。

<！背部疼痛和仰卧起坐

滑铁卢大学脊柱生物力学教授Steve McGill一直在研究仰卧起坐对脊柱力学的负面影响30多年。他的实验室详细描述了脊柱的压缩效应。根据麦吉尔在“多伦多星报”上的一则报道，这些运动可能会导致脊椎盘上数百磅的压缩，而一系列仰卧起坐的脊柱反复弯曲会造成长期的伤害。

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当椎间盘受压时，它们向外凸起，压在脊椎的神经上，引起背部疼痛。在严重的情况下，会出现椎间盘突出，这是一种令人痛苦和虚弱的脊髓损伤。

警告

持续数天或数周的背痛可能表示严重受伤，如疝气。一定要向医生寻求建议，以确保在进行锻炼之前不会加剧先前的锻炼，并且在尝试锻炼之前给予充足的时间从腰痛中恢复。

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• 一项过时的锻炼

紧缩是多年来锻炼的主要力量，但锻炼可能正在进行中，因为大量的伤害可以返回到这些锻炼练习。

在“军事医学”杂志上发表的一项2005年的研究中，美国军队1500名士兵的身体准备测试中，有56％的伤害是仰卧起坐。坚持模仿自然运动，比如推，拉，拖或提升来作为紧缩的替代方案会更好。

更换紧缩

有几个练习可以提供所有紧缩的腹部强化益处，而不会产生相关的背痛。麦吉尔开发了一种替代传统的紧缩称为修改卷曲。

做一个蜷缩，把你的双手放在你的腰部以下的支持，你的肩膀每次重复几乎离开地板。 McGill说，不要把背部压在地上，因为这会导致背部疼痛。

小贴士

当使用McGill修改过的紧缩时，使用瑜伽垫可以帮助消除腰部更大的压力，减轻疼痛。

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木板是紧缩的一个更安全的替代品。图片来源：g-stockstudio / iStock / Getty Images

锻炼更好

大量的练习使用静止的姿势和持有的姿势来吸引核心的肌肉。这些练习，如前板，侧板和臀部推力，是基于更自然的身体姿势，不会导致背痛，使他们成为紧缩的理想替代品。麦吉尔指出，木板是一种更为安全的替代性运动，通过吸收更多的核心肌肉，并随着时间的推移提高你的平衡性和灵活性，一个类似持有的位置的例程甚至可以比单独仰卧起坐更好的结果。