半稳定性球练习

半稳定球有助于增强平衡并稳定肌肉，并且可以将此设备整合到整个运动常规中，使您的训练更具挑战性。许多不同的制造商制造半稳定球，而且它们都略有不同。然而，大多数半稳定球看起来像一个圆形的木头或塑料连接到一个半橡胶球或泡沫。

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蹲坐

蹲坐训练腿部肌肉，包括股四头肌，臀肌和腿筋。在练习中增加一个半稳定球会增加一个不稳定的因素，从而增加运动的难度。这种不稳定训练你的核心肌肉，当你扭转和枢轴保持平衡。半稳定球还有助于训练腿部较小的稳定器肌肉。要执行下蹲，转动半稳定球，使气泡面朝下。站在平坦的表面上，双脚分开。弯曲你的膝盖，直到你的大腿与小腿形成90度角。当你蹲下的时候，伸出你的手臂，保持平衡。伸展你的膝盖，直立。为了增加难度，将半稳定球颠倒并站在泡泡侧。

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站立髋关节外展

站立式髋关节外展训练臀部和腰部肌肉。这个练习有助于改善姿势，并可以减少腰痛和虚弱。在站立式髋关节外侧加一个半稳定球还能训练腹部肌肉，有助于增强平衡。为了执行站立式臀部外展，在半稳定球的泡沫中央站着一只脚。将另一只脚向外延伸至大约12至16英寸的一侧。保持你的臀部和背部直。暂时保持这个位置，然后把脚放回身体，而不让脚碰到半稳定球。

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俯卧撑

俯卧撑是锻炼前臂，肩膀，背部，胸部和上臂肌肉的复合练习。用半稳定球，你也可以训练腹肌，斜肌和腰部。增加稳定球也使得执行一个更加困难的俯卧撑，所以你不应该尝试用半稳定球来俯卧撑，除非你已经可以在没有装备的情况下至少执行10次俯卧撑。要执行上推，将半稳定球放置，使气泡朝下。蹲在你的手和膝盖上，并将一只手放在稳定球的两侧。将双手平放在电路板的表面上，或者抓住电路板的每一面。伸直身体，触摸脚趾到地面。弯曲你的肘部，使你的胸部下降到稳定球的棋盘上。暂时保持姿势，然后把自己拉回来。

仰卧起坐

仰卧起坐是一种练习，你可以用半稳定球来提高。除了训练上下腹部肌肉之外，在稳定球上执行的仰卧起坐也将斜向和背部作为目标。这种紧缩会给颈部带来更多的压力，因此请确保使用正确的形式。坐在半稳定球的中心，气泡面向上。将脚稳固地放在地板上，躺下，使上半身平行于地面。把你的手放在你的脖子上以支撑你的头部，慢慢地把你的肩膀抬起，直到你感觉到你的腹部肌肉收缩。暂时停下来，然后把肩膀放下。