如何在饮食中结合蛋白质，复合碳水化合物和健康脂肪

将健康饮食的所有元素与任何真正的一致性结合起来往往是一项艰巨的任务。蛋白质，复合碳水化合物和健康脂肪都应该平衡，让你保持能量水平，重建和恢复，并避免疾病。寻找方法将蛋白质，碳水化合物和脂肪以适当的形式和量包含在您的饮食中，这是最佳健康的关键。

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第1步

计算你每天应该吃多少蛋白质。根据加拿大生活，你的每日热量摄取量的百分之二十到百分之三十应该是瘦蛋白质的形式。举例来说，每日摄取2000卡路里的蛋白质，30％的蛋白质会转化为600卡路里的蛋白质。由于1克蛋白质等于4卡路里，600除以4每天给你150克蛋白质。不活跃的人可能需要接近20％，而活跃的人应该保持接近30％的范围。

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第2步

计算每天需要多少碳水化合物。碳水化合物的建议可以有很大的不同，取决于谁给他们，但一般的规则是从复杂的碳水化合物的目标卡路里约60％，生命门诊网站。每天2000卡路里的饮食乘以0.60，以获得1,200每天的碳水化合物卡路里。一克碳水化合物有4卡路里，这意味着1,200除以4等于300克复合碳水化合物每天。

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第三步

计算你每天应该消耗多少脂肪。马里兰大学医学中心说你的日常饮食中有25％到30％应该由健康的脂肪组成。每天摄入2500卡路里的人应该每天摄取大约625卡路里的脂肪，百分之二十五。由于脂肪每克有9卡路里，这将转化为每天约69克的脂肪。饱和脂肪应该只占日常脂肪总量的10％左右。

第四步

少吃牛肉，鸡肉，羊肉，火鸡肉和猪肉等蛋白质来源。添加鸡蛋，乳制品，如脱脂牛奶，奶酪和酸奶，以及其他蛋白质，如豆腐和乳清或大豆蛋白粉。消耗复杂的碳水化合物，如新鲜水果和蔬菜，全麦面包和谷类和豆类缓慢释放能量，并保持高能量水平。添加鳄梨，亚麻，椰子油，橄榄油，坚果，种子和油性鱼类等有益脂肪，以弥补您饮食中的脂肪部分。

第五步

在您点心和吃饭时，将蛋白质，复合碳水化合物和健康脂肪的来源按照建议的比例全天结合。包含每个元素的沙拉都是不错的选择，砂锅，三明治和蛋白粉，浆果，酸奶和亚麻或椰子油制成的冰沙也是不错的选择。

提示

• 请咨询您的医生，以确定您每天应该消耗多少卡路里。将脂肪，碳水化合物和蛋白质的百分比修改为最适合您生活方式的范围。尽可能频繁地烹饪自己的食物，以确保您获得适量的所有营养素。