如何做紧握式俯卧撑

如果你想调节和加强你的三头肌，在你的上臂后面，做紧身俯卧撑你的力量训练程序的一部分。美国运动协会赞助的一项研究显示，这种俯卧撑是对你的三头肌最有效的锻炼之一。它也可以锻炼你的胸部和肩膀，并与你的核心和大腿上部接合，以稳定你的身体。为了获得最佳效果，掌握适当的形式并修改俯卧撑以符合您的健身水平。

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用5到10分钟的低强度心血管锻炼预热血液，为即将到来的工作做好准备。慢跑，骑自行车，踏上椭圆机，跳绳或跳跃千斤顶。

趴下，将双手直接放在肩膀下方或略窄一点。你的双手越靠近，运动越困难，三头肌的重点就越强。把手指放在地板上，使稳定更容易一些。如果需要，用拇指和食指形成心形，菱形或三角形形状，这会增加难度。

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收紧腹部以支撑背部，然后将双腿伸出身体，撑起双脚。不要把你的躯干放在地上或把你的臀部往上推。收缩你的臀部和股四头肌，帮助保持身体平直。

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弯曲你的肘部，把它们牢牢地固定在躯干的两侧，然后把你的胸部向地面降低，数到三。当你的胸部离地面约两英寸，你的上臂几乎与地面平行时，停止降下。

在你降低自己身体的一半时间内，伸展肘部并将自己拉到起始位置。想象一下，把地板从你身上推开，并保持你的身体整个时间都是平坦的。立即进入下一个重复。

当你在下弯时肘部吸气，并在你向上伸直肘部时呼气。通过将膝盖，墙壁或双手放在抬高的表面上，使紧身俯卧撑更容易。对于更大的挑战，在长凳上或稳定的球上举起双脚时，做紧身俯卧撑。