如何增加你的手臂和腿部的脂肪

指导你的身体获得脂肪在一个特定的区域是不可能的，因为你的身体有一个体重增加这是基因决定的。如果你的胳膊和腿看起来不成比例的瘦，请用健康的肌肉组织填充它们，而不是脂肪。尽管增加肌肉质量需要工作，但可以通过运动来鼓励某些区域的增长。在你的膳食和零食中加入健康的热量，以及在健身房举重的时间 - 特别强调你的二头肌，肱三头肌，大腿和小腿 - 将有助于你平衡你的框架。

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制造卡路里剩余

为了增加体重，您必须创造卡路里剩余，这意味着您需要摄入比卡路里更多的卡路里。每天消耗250到500卡路里的热量，可以促进肌肉增长。如果您的胳膊和腿部以外的部位容易发胖，则可以将额外的卡路里保持在较低的范围内。

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要确定您的每日维持热量需求，请咨询营养师或将您的年龄，体重，性别和活动水平插入在线计算器。加上卡路里和重量室的重点工作，你可以预计每周增加1/2磅和1磅的重量 - 主要是肌肉的形式。因为增加肌肉质量是一个复杂的代谢过程，所以你不能指望肌肉发展的速度比这更快。

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打重量室

只要增加卡路里就可以鼓励你到处跑。要在你的手臂和腿部建立大小，你必须做阻力训练。解决所有主要肌肉群（包括胳膊，腿，胸部，背部，腹部和肩部）的整个身体锻炼方案可以形成均衡的力量和比例框架。每个这些身体部分至少包括一次锻炼，每周至少两次不连续的锻炼。

在每两周到三周的训练中，每个肌肉组分别进行两到四次运动，以此重点放在胳膊和双腿上。手臂锻炼包括锤卷发，牧师卷发，集中卷发，三头肌蘸，头顶延长，上拉，俯卧撑，flyes和三头肌回扣。对于你的双腿，适当的动作包括蹲下，弓步，升降，腿部按压，小腿提升，提升和腿部卷发。如果你刚刚开始一个程序，使用你的体重或最小的重量只有一组8至12次重复。当你变得更强壮的时候，举起更重的重物，让你感到疲倦，每两到三次重复四到八次。

为肌肉增加选择食物

通过加入糖，精制谷物和饱和脂肪增加卡路里摄入量与您的目标相反。这些食物过量食用通常会导致体重上升。相反，选择从健康来源增加卡路里 - 主要来自精益蛋白质。每天每磅体重消耗约0.55克蛋白质，以鼓励肌肉增加。将蛋白质分散在几餐中;专注于在你的减肥训练之前和之后进食。

在进餐时，可以通过多吃一点鸡胸肉，牛排，猪里脊肉或豆腐来增加卡路里和蛋白质的摄入量。快餐时间也提供了一个提高蛋白质热量的机会。一个煮鸡蛋提供6克蛋白质和78卡路里;一杯低脂奶酪有24克蛋白质和183卡路里;和2盎司熟食火鸡提供66卡路里和12克蛋白质。乳清蛋白，希腊酸奶和金枪鱼是蛋白质卡路里的其他便携式来源。

胳膊和腿的重量增加的现实期望

并不是每个人都以相同的速度增加肌肉。尽管饮食和锻炼都集中在一些人身上，但有些人自然而然地会发现他们的四肢仍然很瘦。你将不得不尝试找到支持你的锻炼的理想卡路里数量，而不会促进你的躯干脂肪增加。对这个过程保持耐心。结果将需要几个月才能变得明显。每晚睡眠7-9小时，保持最佳的水分，以支持运动和健康的饮食，以增加肌肉。