获得每日膳食计划

当正确的饮食类型时，增重与减肥时一样重要。如果你不提前计划，大量增加饮食可能是灾难性的。为了增加肌肉，你需要摄入足够的热量来激发生长，但是不要太多，以致增加体内脂肪。虽然完美的日常用餐计划因人而异，但您可以遵循一些基本规则。

<！ - 1 - >

当天录像

获得卡路里正确

首先，你需要计算出你每天应该消耗多少卡路里。营养学家Jamie McGinn建议每天额外增加500卡路里的食物。 NASM教练Chris Embry对此表示赞同，并补充说，如果你现在保持体重，这将导致每月4到5磅的收益。除此之外，可能是肥胖的收益。宏量营养素以及卡路里都很重要。营养与营养学会建议你每天摄取蛋白质15％到20％，脂肪20％到35％，碳水化合物50％。

<！ --2 - >

打破它

旨在消耗你的卡路里和宏量营养素全天均匀分布。传统的健身教条规定全天吃更小，更频繁的餐食，但这可能没有必要。据营养学家艾伦·阿拉贡（Alan Aragon）和瑞安·杰伦卡（Ryan Zielonka）说，这似乎对身体成分没有有益的影响。最好的选择是找到一个适合你的餐饮频率。每天四餐可以很好地工作，给你早餐，午餐，晚餐和一个前或后锻炼的膳食。

<！ - 3 - >

生命中的一天

你需要的蛋白质，碳水化合物和脂肪的热量和数量决定了食量和食物的数量。也就是说，一个稳定的大规模的膳食计划应该包含一个瘦蛋白质，一些全麦碳水化合物，水果和蔬菜，每餐健康的脂肪来源。你可以用炒蛋，加拿大培根，全麦吐司和一片水果开始新的一天。午餐时，尝试一个全麦面包或百吉饼，金枪鱼，甜玉米，橄榄和沙拉。您的锻炼前或餐后餐可以是一碗燕麦和更多的水果蛋白质，三文鱼，混合蔬菜和藜麦晚餐。

向前迈进

尝试你的膳食计划六至八个星期，看看它是如何工作的。如果你觉得自己正在增加不必要的脂肪，那么减少一点卡路里的摄入量。如果你不增加体重并且变得更强壮，增加你的卡路里。如果你想增加肌肉而不是脂肪，重量训练是至关重要的。你不需要每天都吃同样的食物。在家禽，红肉，鱼和蛋白质，大米，面食，土豆，谷物，面包和菠萝和芒果等高糖水果之间换碳水化合物，用坚果，花生酱，橄榄油和鳄梨替代你的脂肪。