骨盆稳定练习

如果骨盆周围的小稳定器肌肉较弱，如果不加强这些肌肉，可能会导致功能障碍的运动模式。当你不自然移动，骨盆不对齐时，可能会出现疼痛，受伤和肌肉紧张。已经紧张的肌肉可能需要通过伸展或压缩来解决。

当天录像

盆腔泵

<！ - 1 - >

骨盆泵是一个雄心勃勃的锻炼，以加强稳定骨盆的核心肌肉。要执行骨盆泵，平躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双臂抱在地板上。挤压你的盆底肌肉，好像试图阻止尿液流动一样。将你的骨盆放在一个舒适，中立的位置，在你的腰部只有一个轻微的拱形。摸你的手指到你的骨盆前面，这样你就可以感受到你的骨盆的排列。拉直左腿。接下来，抬起你的骨盆，不要将它滚到任何一边或弓背。当你抬起你的骨盆时收紧你的臀部。把你的臀部放在地上，然后回到空中几次。重复相反的腿。

<！ - 2 - >

抵抗髋外展

抗髋关节外展运动加强了臀中肌和臀小肌的肌肉。当您走路时，臀中肌稳定您的骨盆，并且是将您的臀部移动到两侧的主要肌肉，称为臀部外展。臀小肌与髋关节外展和稳定的中介作用。为了进行抵抗性髋关节外展运动，将一个重量机器的脚踝袖口连接到一个脚踝上，并将脚踝袖口从机器转向一侧。电缆在你的小腿前面跑。抓住机器平衡，并提高你的腿到45度。保持你的腿和脚与你的臀部的一侧，并垂直于机器。放下你的腿，并在另一边重复。保持良好的姿势，不要拱背。

<！象限弓箭

象限弓步是加强你的骨盆稳定器的另一个练习。当你做这个练习的时候，把手放在你的臀部上，这样可以确保你的骨盆保持水平。站起来，双脚分开。直接向左走，并将左膝弯曲成一个蹲下。保持右腿挺直，臀部保持水平。挤压你的腹肌，以进一步稳定你的骨盆。将左脚踩回到肩宽的距离。重复右侧。