上拉式酒吧锻炼计划

体重锻炼只需要一个酒吧，拉伸有效地加强了你的上半身。不像其他的体重锻炼，拉力要求你移动你的身体的整个重量。这使得他们非常费力。由于不止一个关节参与上拉，所以被认为是复合练习。

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动态预热

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因为拉出物对你的身体有很高的要求，所以如果你在锻炼之前没有充分松动，你可能会受伤。花五分钟时间做动态的伸展运动。与体育健身顾问网站（Sports Fitness Advisor）相比，静态拉伸与静态拉伸不同，动态拉伸似乎更有效地减少肌肉僵硬，这被认为会增加肌肉撕裂的可能性。作为你的热身的一部分，进行动态的伸展，如手臂摆动，腿部摆动，脚趾交替接触，脊柱旋转，肩膀耸肩和手臂圈。

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上拉类型

进行上拉时，请使用多个不同的指针位置。这将以不同的方式瞄准你的肌肉，并帮助你实现大量的肌肉招聘。包括传统的抓地力，宽握，反握和紧握式上拉。宽握式上拉更强调你的背阔肌上肌肉;反握式上拉更强调你的二头肌;而紧握式上拉则更偏重于菱形。拉条是背部的大“V”形肌肉，菱形位于肩胛骨之间。

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正确的上拉表单

所有的上拉操作都是以相同的方式进行的，但是当你做这些操作时你需要知道正确的表单。以传统的上拉为例。用肩宽握住酒吧，让双腿垂下或弯曲膝盖，并将小腿穿过身体。保持你的核心紧张，把自己拉向酒吧。根据美国运动委员会的说法，继续向上拉直至下巴与杠铃或手掌齐平。慢慢放下自己，直到双臂完全伸展并重复。要进行宽握式拉伸，请将手放在比肩宽宽六英寸的位置。将手掌置于低手位置以进行反向拉动，并将手放在相距六英寸的位置，以执行紧握拉力。随着你所有的拉力，呼气时，你拉起自己，吸气，当你放下自己。

Pullup Progression

当您第一次开始上拉时，您可能只能执行三次或四次重复。没事儿。每个星期，加一到两个代表你的总数不断取得进展。执行四到五套每个pullup的变化，每天工作三天，每天交替。你也可以通过点火员的帮助来训练。让观众站在你的旁边，在你进行上拉时对你的小腿施加压力。

加重上拉

最终时机到来，你可以做15次，没有任何问题。一旦你到达这一点，考虑加入抵抗你的身体。你有几个选项可供选择。要么穿加重的背心或脚踝的重物，要么系在皮带上。浸胶带在中心有一个链条，你可以连接重量板。你也可以选择在你的小腿之间捏一个哑铃。如果你走这条路，你需要一个监察员的帮助，以确保安全。