P90X的目标心率区是多少？

P90X计划是一个家庭锻炼计划，包含12个不同的锻炼视频。该计划的总体目标是依靠“肌肉混乱”战略，不断挑战身体加强肌肉和燃烧脂肪。锻炼计划包括力量训练，心血管锻炼，跳跃训练，腹部锻炼，瑜伽，武术和柔和伸展。为确保安全有效的运动，请仔细监测您的P90X心率区。

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当日视频

心血管心率

在心血管锻炼和耐力训练期间，您的目标心率应为最高心率的70％至80％。在这个心率区锻炼会加强你的心血管和呼吸系统。这个心率区燃烧大量的卡路里，其中约50％来自脂肪。针对所有P90X心血管锻炼的有氧心率区域。这些视频包括“Plyometrics”，“Core Synergistics”，“Cardio X”，“Kenpo X”和“Ab Ripper X”。

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力量训练心率

在力量训练程序中，心率不需要那么高。您可能会经历60％到75％的最大范围的心率。这个心率区可能出现在P90X力量训练锻炼。这些节目包括“胸部和背部”，“肩膀和手臂”，“胸部，肩膀和三头肌”，“背部和肱二头肌”和“腿和背部”的视频。

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拉伸心率

对于“瑜伽X”和“X拉伸”视频，瞄准较低的目标心率区域。心率应该减慢到最大心率的50％到60％左右。考虑到“健康的心脏地带”，这个心率范围温和地燃烧脂肪卡路里的同时温暖身体。在锻炼的某些时候，你的心率可能会增加60％以上。虽然在伸展运动的剧烈部分期间这种较高的心率是合理的，但在大部分常规运动中应该保持较低的心率。

个性化心率区

为了确定您的最高心率，男性应该从220减去他们的年龄，女性应该从226减去他们的年龄。根据您将要做的锻炼类型，确定您的目标心率区。例如，您将在执行“有氧X”锻炼视频的同时瞄准70％至80％的心率区域。一旦确定了您的首选区域，请将该比例乘以最高心率。例如，一个30岁的成年人的最高心率是190（220-30 = 190）。对于心血管锻炼，你会保持你的心率在133（190×70％）和152（190×80％）之间。

广义心率区域

如果您还没有找到您的个性化目标心率区域，那么您可以遵循一般的指导原则。美国心脏协会为不同年龄段的患者提供了一份总体心率指南的图表。例如，30岁时的目标心率区是95至162次/分钟。目标心率在60岁时为每分钟80〜136次。