威廉姆斯屈曲背部练习

背部疼痛是非常普遍的。事实上，根据“BMC肌肉骨骼疾病”2014年发表的一项研究，80％的人在其一生中会背痛。货物消息是，有许多有效的治疗背痛，不需要手术或药物治疗。

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威廉姆斯屈曲练习是一种治疗背痛的方法。这些练习集中在腰部的弯曲运动。威廉姆斯屈曲练习由七个动作组成：骨盆倾斜，单膝到胸部，双膝到胸部，部分仰卧起坐，腿筋伸展，臀部屈伸和下蹲。

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这种运动可能会加剧一些后退的情况。在尝试屈曲练习之前，请向医生咨询您的背痛原因的准确诊断。

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骨盆倾斜可以在任何坚实的表面上进行。照片来源：jacoblund / iStock / Getty Images

Pelvic Tilts

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骨盆倾斜运动加强肌肉，支持你的腰部。

第一步

仰卧在牢固的表面上。弯曲你的膝盖，把双脚平放在地板上。放松双臂旁边的胳膊。

第2步

将腰部向下压入地面，就好像将肚脐拉回脊椎一样。你的腹部下半部分的肌肉应该很紧。不要屏住呼吸。

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第三步

保持骨盆倾斜5到10秒，然后放松。重复最多15次。

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可以在不改变起始位置的情况下执行单膝和双膝的胸部拉伸。照片来源：AlexShalamov / iStock / Getty Images

膝盖至胸部伸展

膝部至胸部伸展提高了腰部的弹性。

第一步

仰卧在牢固的表面上。弯曲一只腿，把你的膝盖伸向胸部。

第二步

用双手伸展膝盖，轻轻地将膝盖拉近身体。保持这个位置5到10秒，然后放松。每条腿重复这个拉伸15次。

步骤3

将双膝同时拉向胸部，进行双膝到胸部的拉伸。用双臂轻轻拉他们。保持5到10秒，然后放松。重复最多15次。

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部分仰卧起坐有时被称为仰卧起坐。照片来源：blanaru / iStock / Getty Images

部分仰卧起坐

部分仰卧起坐同时强化上下腹部肌肉。

步骤1

首先，执行骨盆倾斜。把你的手放在头后面以支撑你的脖子。

第二步

保持骨盆倾斜，收紧上腹部肌肉，将肩胛骨抬离地面。不要拉扯你的脖子，你的手臂只能支撑你的头部重量。保持这个位置5秒钟，然后放松。重复最多15次。

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如果坐在两腿之间的距离太短，坐在一起的时候一条腿要伸直。照片来源：mheim3011 / iStock / Getty Images

腿筋拉伸

腿筋拉伸提高了大腿后部肌肉的弹性。

第一步

双腿坐在你的前面坐下。保持膝盖挺直，脚尖指向天花板。

第二步

用双手向前伸直到脚趾，直到你感觉到你的双腿伸展。

步骤3

保持此位置5秒钟，重复10次。

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如果在髋部屈曲伸展过程中平衡有困难，请在紧绷的表面旁边伸展。照片来源：ninikas / iStock / Getty Images

臀部屈伸肌

臀部屈肌位于臀部前方。这些肌肉通常很紧张，特别是如果你在白天坐很多。

步骤1

要舒展右髋屈肌，请将左脚向前伸出约2英尺。保持你的右膝盖弯曲你的左膝盖。

第2步

在左膝盖处向前弯，直到左腋窝靠在膝盖上。将手放在面前，以保持平衡。

步骤3

保持此位置5秒钟，重复10次。切换双腿伸展左髋屈肌。

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如果你的膝盖疼痛，限制你的蹲坐深度。照片提供：g-stockstudio / iStock / Getty Images

下蹲

下蹲锻炼可增强臀部肌肉。如果您的平衡有困难，请在坚固的表面附近进行练习。

第一步

用脚分开站立。直视前方，尽可能蹲下，同时保持双脚平放在地板上。把你的手臂放在你面前，以改善你的平衡。

第2步

保持这个位置5秒，然后再站起来。重复最多10次。