肌肉型男人经常在杂志封面上占有一席之地，在娱乐中占据风头，皮包骨头的男人可以感觉到变化不定。瘦男人 - 或ectomorphs - 倾向于快速燃烧卡路里，并有一个困难的时间增加体重和肌肉质量。如果你是一个瘦骨guy guy的人，想要变得更强壮，并增加肌肉到你的框架，你可以通过遵循适合你的体型的重量训练程序取得成功。
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当天录像
重量训练基础
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举重较重，以增加肌肉。照片来源：Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images美国运动医学学院建议成年人每周两次举重，每次运动8至10次，每次运动重复8到12次，身体健康。为了增加肌肉力量和体积，瘦小的家伙应该使用更高的重量来做更少的重复次数。例如，尝试做四到六个重复的50磅。重量，而不是10磅的30磅。权重。按照一个举重程序，适用于所有的主要肌肉群，包括你的手臂，肩膀，背部，腹肌，腿部和胸部肌肉。
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自由重量
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用自由重物举起。照片提供：数字视觉/数字视觉/盖蒂图片
自由重量 - 例如哑铃和杠铃 - 可以提供具有挑战性的重量锻炼，也可以改善平衡。瘦男人应该使用大量的重量做一些重复的练习，如胸部按压，蹲下，弓步，死亡升降机和二头肌卷发的肌肉自由重量锻炼。当使用大杠铃的重量时，确保你有一个检测者，并且不要使用那么重的重量，当你尝试时你不能抬起或者感到疼痛。
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Weight Machines
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重量机器可以是自由重量的好替代品。图片来源：Visage / Stockbyte / Getty Images
重量机器通常比自由重量提供更多的支持和指导，并且可以锻炼你的主要肌肉。和自由体重一样，如果你想要建立肌肉和大量的体重，用较少的代表提高体重。一些重量机器锻炼主要肌肉群包括胸部按压，卧推，肩部按压，腿部按压，三头肌延伸和腿部卷发。如果您不知道如何使用特定重量的机器，请向培训师寻求指导。
注意事项
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选择蛋白质含量高的食物。图片来源：圆点图片/波尔卡圆点/盖蒂图片
如果你想增加体重，基本的公式是消耗更多的卡路里比你燃烧。Ectomorphs倾向于快速燃烧卡路里，Men's Fitness说，使肌肉增加更难。您可以每天为饮食添加额外的膳食或卡路里，以帮助补充燃烧举重的卡路里，并为建筑肌肉提供额外的卡路里。选择富含蛋白质的食物和健康脂肪 - 不饱和脂肪 - 用于能量来源。男士健身建议饮食。 6到。每天每磅体重8克蛋白质。所以，如果你体重150磅。 ，你应该每天吃90到120克蛋白质。
警告
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从慢开始！照片来源：Comstock / Comstock / Getty Images
开始一个举重计划之前，请咨询您的医生清洁健康法案。某些健康状况，如甲状腺功能亢进，可导致体重减轻或肌肉萎缩。当你开始一个举重项目时，要做更重的力量来锻炼肌肉。不要从头开始训练，否则会更容易撕裂或拉伤肌肉。如果您在举重时感觉到任何尖锐或持久的疼痛，请立即停止并咨询您的医生。
