拳击腹部锻炼

拳击是一个了不起的活动，发展腹肌有两个原因：这是一个伟大的有氧锻炼，它真的承担你的腹肌。

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义和团的形状令人难以置信，因为他们必须迅速行动并强力冲击。他们用双腿移动，他们的核心旋转，上半身拳打。换句话说，拳手正在使用他们身体中的几乎每一块肌肉。这是一项非常艰苦的运动。

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一个典型的拳击锻炼的结构与间歇训练锻炼的方式是一样的。间歇训练比稳态心脏训练更加激烈，耗时更少。实际上，根据美国运动医学院健康与健身杂志上的一篇文章，“在最大摄氧量和胰岛素敏感性方面的改善可以在总运动时间的4分钟内完成。”

<！由于拳手在比赛中打了三分钟并休息了一分钟，他们的训练趋向于遵循相同的模式：工作三分钟，休息一分钟。这提供了一个很好的平台，开发一个强大的锻炼，也将提高你的心率和燃烧脂肪。

对于这种锻炼做一个有氧运动，然后进行ab练习。记住，你将会练习三分钟，然后继续下一个练习。请记住，你不需要在整整三分钟内完成这个练习，你可以在需要的时候停下来。目标是在三分钟内尽可能多地完成，然后完全休息一分钟。

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跳绳燃烧主要卡路里。照片来源：Henry Halse

1。跳绳

这是一个伟大的热身和有氧运动来启动你的新陈代谢。抓起跳绳，尽可能地跳起来。你可以尝试一些技巧，做一些奇特的步法，但要尽量保持三分钟的跳跃。经过认证的私人教练Patrick Henigan认为，“跳绳”是拳击训练的一个重要组成部分，每分钟燃烧的卡路里比几乎任何举重练习都要多，同时也增强了协调性和足部力量。“

跳绳 - 休息一分钟。

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2。登山

这个练习是一个锻炼和有氧运动的结合，以保持锻炼的快节奏，同时工作你的核心。如何做：向下推进一个位置。抬高右膝盖，尽可能靠近胸前。 通过将左膝盖向胸部转动并将右腿向后伸直至其直立。尽可能快地切换腿部。尝试继续完整的三分钟。休息一分钟;在这个休息期间，抓住你的拳击手套。

提示

为了使这一点更加坚硬，请使用脚下的滑块或毛巾，前后滑动。

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用右手打孔照片来源：Henry Halse

• 3。重型拳击拳

在这个拳击练习中，你要使用你的腹肌旋转和打孔。这对你的手臂和肩膀也是非常重要的，所以如果你需要，在三分钟内休息一下。购买手包裹或凝胶包装，以保护您的手和手腕拳击。如何做：假设一个拳击的立场。要做到这一点，建立像你即将冲刺。你的优势手和脚应该在你的非优势手后面，所以如果你是右撇子，你的右脚应该在你的左后方，你的肩膀应该向右转，这样你的左手就在你的右前方。在你的拳击站立姿势下，站立一段距离沉重的手臂。先用非优势手打包，如果先用左手打右手拳，然后用右手打拳。继续打左右，左，右，尽可能长。休息一分钟;你可以戴上手套，但要坐在地上或垫子上进行下一个练习。

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提示

尽可能不要猛打，而应尽可能快地打。 [韦恩州立大学的科学家]（https：// ojs。ub。uni-konstanz。de / cpa / article / download / 4491/4179）发现，专注于快速移动你的双手会导致最强大的拳击。

4。直腿仰卧起坐

这是一个简单的练习，将在本轮结束时开始燃烧。

如何操作：用双腿平躺在地板上躺在地板上。伸直双臂向上，直至肘部伸直。 用双腿平放在地面上进行仰卧起坐。尽量让自己的手臂朝着天花板的整个时间，而不是把它们摆到脚上，这样可以给你动力，让你的腹肌更轻松。休息一分钟。

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这是如何钩住你的优势手。照片来源：Henry Halse

5。沉重的包钩

最后一个练习将涉及你的腹肌产生大量的旋转和力量。

如何做到这一点：从沉重的包里拿出你的拳击姿势，半个臂长。弯曲你的膝盖并沉下去，目标是在这个练习的沉重的袋子上打下一个拳头，因为我们在拳击中模拟钩子。

第一个钩应该与你的非优势手（前面的手）。要扔一个钩子，把袋子的一边捶打一下，把胳膊抬起来，让你的前臂平行于地板。把你的整个身体变成一拳。

用你的优势手投掷一个钩子，击中袋子的一侧，让你的身体朝着你的手移动的方向转动。用左手和右手继续扔钩子，直到你感到疲劳或者结束。努力打孔，用你的腹肌变成钩子。