女性俯卧撑训练

你可能已经在健身房里看到几个人抽出无数的俯卧撑，而你几乎可以挤出一个俯卧撑。作为一个女人，你并不孤单在你的俯卧撑斗争中。男性通常肌肉量较大，综合实力较强，上半身的差异更为明显。但这并不意味着你不能训练自己成为一个俯卧撑机器。只要简单地进行一下，你就会挑战你的男性朋友，以便立即进行比赛。

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从开始开始

如果你是一个完全的力量训练新手，从这里开始。如果你已经有了坚实的基础，你可以跳过这一节。长时间的俯卧撑是新手力量训练师的最佳选择，即使只是为了了解自己的位置，力量，并逐渐引入肌肉锻炼。

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如何做墙上的小推车

1. 选择一个没有障碍物的坚固的墙壁，例如挂图片或书架。
2. 站在墙前，将手掌平放在肩膀的高度。开始你的双脚对齐在你的肩膀上。
3. 将脚伸出墙壁几英寸。保持身体平坦，像板子一样，不要弯曲臀部或膝盖。开始弯曲你的肘部，使你的胸部靠近墙壁。当你的胸部几乎触摸时，按压你的手掌伸直你的手臂，回到你的起始位置。
4. 做12到15次。如果这种感觉很容易，继续把脚从墙上移开，到8到12位的代表感觉很难完成。这里是你想要进行工作的地方，直到感觉不那么困难。
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建立长凳俯卧撑一旦你已经掌握了俯卧撑，你已经准备好了下一个级别 - 长凳上的俯卧撑。你可以使用锻炼凳，钢琴凳或公园长椅;任何提升你的上身高于你的脚后跟将起作用。随着板凳俯卧撑，你会接近水平，但不是所有的重量是在你的上半身 - 你的腿仍然支持相当数量的你的体重。

如何做俯卧撑

将双手放在长凳的边缘上，左右分开。将你的肩膀对准你的手腕。

双脚伸出，让身体进入一条直线，脚跟，臀部和肩膀对齐。保持你的身体线是实现完美的俯卧撑形式的最重要的方面之一。

1. 收紧你的腹肌，开始弯曲你的肘部，把你的胸部向下放到长凳的边缘。保持你的胳膊肘靠近你的身体 - 不要让它们迸发出来。
2. 当你的胸部距离长凳一英寸到几英寸时停下来。你越坚强，你越能走下去。
3. 把你的长凳推离你的身体，调直你的肘部并回到起始位置。
4. 以完美的形式做三组八个重复。
5. 下一步：膝关节俯卧撑
6. 随着每一个进展，你从腿上移除一点点的重量，并将其转移到你的上半身。膝盖俯卧撑，你接近水平，并完成你第一次常规俯卧撑。

如何做膝盖俯卧撑

从运动垫上四肢开始，手腕与肩膀对齐。双膝向后走，让你的身体从肩膀到膝盖处于一条直线上。在完成练习时保持这个形状。

收缩你的腹部肌肉，抬起你的脚和皮肤离开地板。你可以穿过另一个脚踝。

1. 将胸部向地面放低时，慢慢弯曲肘部。把你的胸部离地面约一英寸到几英寸，然后推动你的手掌伸直你的手臂，然后回到你的起始位置。
2. 做三组八个完美形式的代表。
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5. 你可以在任何地方做长凳俯卧撑。照片来源：lkoimages / iStock / Getty Images

你已经到达：传统俯卧撑

无论你从哪里开始，如果你一直坚持训练，最终你会得到一个推八次左右后，膝盖很容易。那是当你知道你准备好完成你的第一套传统俯卧撑的时候了。你已经知道适当的形式 - 腹肌收缩，身体在一条直线，强壮的线条，肘部指向后面。现在你所要做的就是把你的膝盖从地板上抬起，放到木板上，在整个练习过程中保持这条线。最重要的是不要让你的臀部下垂，保持稍微圆润的上背部。一开始你可能无法完成一整套完美的俯卧撑，做尽可能多的，你可以完美无瑕的形式，然后放下你的膝盖来完成设置。休息一下，然后开始下一组，从常规俯卧撑开始，在需要的时候放下膝盖。以这种方式完成三组八次重复，并逐渐建立起来，完成三套八常规俯卧撑膝盖离开地板。那就去参加一个派对，庆祝你的坚强，可怕的自我！

训练提示

您可以轻松地将您的俯卧撑训练运用到您的全身力量训练程序中。俯卧撑在上身和核心区域的几个主要的肌肉群体 - 胸部，手臂，肩膀，背部和腹肌 - 所以你真的不需要太多的东西来建立一个强壮的上半身。将俯卧撑与俯卧撑，蹲下和弓步组合起来，形成一个完整的全身体例。为了变得更强壮，你需要锻炼你的肌肉，但是你也需要让他们休息。特别是当你第一次出发时，在你的俯卧撑训练程序之间放置一两天。随着你变得更强壮，如果你愿意，你可以每天做俯卧撑。另一方面，每周少于两次的培训不会让你得到你想要的结果。