50-30-20膳食计划

将碳水化合物，脂肪和蛋白质的每日摄入量分解成卡路里的百分比，可以帮助您计划并根据您的目标坚持饮食。一个50/30/20的饮食计划，其中50％的卡路里来自碳水化合物，30％来自蛋白质，20％来自脂肪，被认为是平衡的，健康的饮食，并在美国政府的美国膳食指南然而，如果你重新排列这些数字，其中50％的卡路里来自于蛋白质，那么你就可以制定一个饮食计划来帮助你减掉脂肪或者增加肌肉。

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美国人膳食指南

医学研究所建立了碳水化合物，蛋白质和脂肪的卡路里百分比范围，称为可接受的宏量营养素分布范围。对于19岁以上的成年人，碳水化合物的AMDR是热量的45-65％，蛋白质的AMDR是10-30％的热量，而脂肪的AMDR是20-35％的热量。因此，如果你以50/30/20的饮食摄取半碳水化合物的卡路里，30％来自蛋白质，其余的来自脂肪，那么你将在有效获得适当营养和减少慢性疾病风险的范围内。

<！低碳水化合物减肥计划

有些减肥计划建议减肥者增加蛋白质和脂肪的摄入量，减少碳水化合物的摄入量。如果你遵循这些计划之一，你可能需要重新调整百分比，以使50％的卡路里来自蛋白质，30％来自碳水化合物，20％来自脂肪。这仍然在脂肪的AMDR范围内，但低于碳水化合物，高于蛋白质。一些计划甚至可能将碳水化合物减少到20％的卡路里，在碳水化合物中被认为是低到低。

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肌肉增长的高蛋白

人们希望穿上肌肉需要更多的蛋白质来支持肌肉增加，因为身体使用蛋白质来制造新的肌肉。你可能选择遵循一个非常高的蛋白质饮食，如50/30/20的饮食，其中一半的热量来自蛋白质。但是，这是一个非常高的，可能是不必要的蛋白质量。根据你的体重和你每天消耗多少卡路里，这可能比国际体育营养学会认为有效和安全的量要多得多。

膳食计划提示

无论您选择哪种50/30/20饮食计划，您都可以通过选择最有营养的食物来获得最大的健康益处。把你的饮食集中在整个食物周围，包括新鲜水果和蔬菜，全谷物，瘦蛋白质来源，低脂乳制品，坚果和种子。如果你遵循低碳水化合物饮食，一定要吃足够的低碳水化合物，非淀粉的蔬菜，如绿叶蔬菜，以获得足够的植物性食物。对于高蛋白饮食，选择瘦肉蛋白质来源，如鱼，白肉鸡肉和豆类，以避免得到太多不健康的饱和脂肪。