棒球Jobe练习

克兰 - 乔布骨科诊所的共同创始人兼洛杉矶道奇队职业棒球组织的长期队医内容之一，轻哑铃练习加强肩膀。这些运动在棒球运动员，特别是投手中很受欢迎，因为上手投掷运动给肩关节和周围的肌肉和结缔组织带来相当大的压力。定期进行这些练习可能有助于预防或修复与棒球有关的肩部损伤。

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站立的手臂抬起

几个Jobe的练习是从站立的位置执行的，双脚分开髋部，手臂放在两侧。要加强你的肩膀，举行哑铃 - 5磅或更少 - 在你的身体，你的手掌朝内，提起哑铃向前肩高度，并慢慢降低他们。你的肩膀上的第二个练习叫做“缩放”，就是用拇指抬起你的手臂在身体前方30度的角度。瞄准你的肩膀的中间，把你的手臂侧身抬起肩膀高度，保持你的手掌朝下，然后降低他们。每个练习尽可能保持直立。从三组10次重复开始，逐渐进行到5组10次重复。

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躺着举起手臂

躺在长凳或桌子上。如果工作台足够狭窄，可以同时用双臂锻炼，如果工作台太宽，可以使两臂垂直悬挂在两侧，或一只手臂。要加强肩部屈肌，首先用双手垂直地面垂直悬挂，然后反复向前和向上抬起，直到与地面平行，然后降低。接下来，从相同的起始位置，将哑铃侧身离开长凳，然后放下。最后，向上和向上伸直手臂，直到双手紧贴臀部，然后放下。使用5磅或更轻的哑铃进行三至五组10次重复。

<！外部和内部旋转

棒球运动员在投掷动作的起始阶段期间向外或向外旋转其肩部，并且在加速阶段期间在内部或向内旋转其肩部，并且跟随-通过。 Jobe设计了两项针对肩袖肌肉的运动，这些运动主要负责这些运动。要进行外旋运动，请躺在您的投掷臂对面的长凳上，并在投掷手中握住哑铃。用你的手肘把你的前臂交叉在你的腹部。抬起身体，直到前臂与地面平行，然后慢慢放下。对于内旋运动，将你的手臂放在你的手臂一侧，肘部靠在你的腹部一侧，你的前臂伸到长凳的边缘，平行于地板。在内部旋转你的肩膀，提高你的前臂越过你的腹部，然后让它慢慢地回落。每个练习重复三至五次，每次重复10次。