运动和健身< 骨盆应变和重物举重和重量训练造成的运动

盆腔疼痛可以打击男性和女性。导致骨盆疼痛的两个主要原因是在运动过程中体重过重和举起技巧不当。盆腔疼痛的症状可以持续数周，有时数月。骨盆疼痛的坚实治疗方案包括核心强化和下肢伸展。

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骨盆倾斜

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骨盆倾斜是一个标准的练习，教你如何移动你的骨盆区域。您可以在仰卧或坐着的位置进行骨盆倾斜。你的第一个目标是感觉你的骨盆在哪里。骨盆骨位于你的髋骨之间。将左手放在左臀上，右手放在右臀上。简单地向前和向后调动你的骨盆。只有通过一个无痛的运动范围移动你的骨盆。

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仰卧式桥梁

仰卧式桥梁将臀部和ha绳肌结合在后链内。桥梁也稳定支撑下部脊柱和骨盆区域的横向或内部腹部。躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。保持你的脚和膝盖的臀部分开。慢慢地把你的臀部离开地板。当你抬起你的臀部，收紧你的腹部和臀部。一旦你的臀部完全伸展，强迫三秒收缩/持有。降低你的臀部，直到他们几乎碰到地板。在整个运动过程中保持不变的腹部/臀部收缩。确保你从臀部开始运动，而不是你的后备箱。

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四足动物的狗

这只狗是一种运动，从俯卧或面朝下的身体平面上作用在你的躯干稳定器上。让自己在地上四肢。首先同时抬起右臂和左腿。把这两个肢体抬高三秒钟。暂停三秒钟后，将右臂和左腿放低到地面。用左臂和右腿进行同样的动作。限制你提高每条腿的高度。夸张的腿抬高将甩开你的骨盆对齐。保持你的腹部和臀部永久收缩。

球蹲

球蹲加强了股四头肌，腿筋和臀部。瞄准glutes和四边形帮助稳定骨盆腰带。强壮的臀部和四边形使骨盆不适应。将您的下部脊柱放在位于平面墙上的理疗球的中间。在保持背部挺直的同时创建一个持续的腹部收缩。你的脚，膝盖和臀部全部对齐。降低你的臀部，并以受控的方式弯曲你的膝盖。向下移动，直到你的大腿与地面平行。暂停一秒钟后，将臀部向上抬起，直到双腿平直。防止任何侧膝运动，这可能会导致髌骨不适。保持臀部不滚动，因为这可能导致脊柱不稳定。

伸展

下半身伸展增强了一些关键核心肌肉的弹性。您想要关注的肌肉区域是ha绳肌，髋屈肌，四头肌和臀大肌。这些主要的肌肉应该是全身伸展程序的一部分。拉伸总是在锻炼后完成。这是当你的灵活性可以改善。只要你热身，你可以在力量锻炼之前拉伸。一个适当的热身是有氧活动五至八分钟。