举重例行程序惯例

举重举重运动有助于减轻对举重室的任何担忧，使您成为一名更自信的举重运动员生活。推/拉/分腿常规是一个举重例程，可由初学者或高级女子举重运动员完成。例行公事在一周中的三天之间进行分配，在每个举行日至少休息一天。该程序允许最大的恢复时间，从而消除了过度训练或受伤的可能性，使其成为理想的举重选择。

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当天录像

例行

在你的锻炼程序的第一天，训练你推上身肌肉。在第二天，训练你的腿部肌肉。第三天，训练你的上半身肌肉。腹部肌肉可以在三个训练日中的任何一个或全部训练，但是应该在训练结束时完成，以避免其他肌肉群过早疲劳。您的肩部肌肉既可用于推拉，也可在推或拉日进行训练。因为胸部练习的目标是三角肌前部，为了让你的肩膀有最大的恢复时间，按照Aaaweight的训练方法在训练日进行训练。 COM。

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预热

在任何运动程序进行前进行预热对于预防和成功进入体重室至关重要。通过步行，慢跑或使用有氧运动器械进行有氧运动5到10分钟，然后开始您的起重程序。预热之后，您的第一个举重套装应该是热身套装。热身套装让你的肌肉为繁重的工作做好准备。

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推行日

在推行日训练胸部，肩膀和三头肌。胸部锻炼的例子包括卧推，哑铃胸部按压，俯卧撑，电缆交叉或机器胸部按压。肩部锻炼包括军事压力，侧面抬高或弯腰侧举。肱三头肌锻炼包括头顶三头肌延伸，哑铃回扣，蘸或电缆按下。

Leg Day

在腿部日，集中于臀部，四头肌，腿筋和小腿。考虑在开始这个锻炼之前整整10分钟热身，因为涉及大的肌肉群。开始你的锻炼与多关节运动，如蹲，硬拉或杠铃弓步。这些练习的目标是你的整个下半身，在进行单关节练习之前也是这样做的。单节练习包括有线回扣，升降，腿部伸展，腿部卷曲和站立的小腿提升。

拉日

在拉日训练背部，肱二头肌和腹肌。背部练习包括杠铃耸肩，上拉，弯腰或拉下来，根据网站练习上背部。在日常工作中至少包括一次腰背部锻炼可以帮助预防腰痛。背部延伸，早上好和超人都是针对腰部的运动。二头肌锻炼包括杠铃卷发，哑铃卷发，牧师卷发或电缆卷发。腹部锻炼包括抬腿，仰卧起坐，自行车或斜扭。

拉伸

通过拉伸当天训练的肌肉来完成每个举重运动。在锻炼之后拉伸可以防止受伤并减少锻炼后的疼痛。在伸展的时候，放松一下，慢一点，不要屏住呼吸或者反弹。专注于无痛拉伸，每个拉伸至少30秒。