高纤维饮食计划

如果您担心满足各种营养素的目标，规划健康的饮食会变得复杂。相反，专注于高纤维饮食计划可以帮助您改善饮食，而不会对其他营养物质产生困惑。选择未经加工的植物性食品不仅可以帮助您增加纤维消耗量，还可以帮助您消耗必需的维生素，矿物质和抗氧化剂。

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了解纤维消耗的目标克莱姆森大学将高纤维饮食定义为每天包含20至35克纤维。根据2010年膳食指南，美国人平均缺乏建议。克莱姆森大学的研究表明，高纤维饮食计划可以降低心脏病，结肠直肠癌，便秘和痔疮等慢性疾病的风险。每餐都包括一两份水果或蔬菜加上另一种高纤维食物，如豆类或燕麦片。

<！可溶性纤维降低胆固醇

膳食纤维主要分为可溶于水的可溶性纤维和不溶于水的不溶性纤维。血液中高水平的低密度脂蛋白胆固醇或高密度脂蛋白与高密度脂蛋白胆固醇可增加患心脏病的风险，可溶性纤维可降低您的低密度脂蛋白胆固醇水平，同时保持高密度脂蛋白胆固醇水平。可溶性纤维也可以帮助稳定血糖水平。亚麻籽，燕麦片，燕麦麸皮，苹果，橘子，草莓，豆类和芦笋提供可溶性纤维。

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用不溶性纤维促进肠道健康

不溶性纤维增加粪便体积，降低便秘的风险。克莱姆森大学（Clemson University）的数据显示，随着时间的推移，摄入足够的不溶性纤维会降低患上痔疮和憩室炎等痛苦疾病的风险。水果，蔬菜，豆类，全谷物和坚果含有不溶性纤维。麦麸半杯用品11. 3克不溶性纤维。半熟的萝卜提供了3.1克不溶性纤维，一杯切碎的芹菜有1克。黑眼豆，芸豆和斑豆每个半杯提供至少4克不溶性纤维，煮熟。