食物与脂质列表

你的身体使用脂质或脂肪来保温，作为缓冲器官和储存能量的来源。膳食脂肪还有助于身体吸收脂溶性维生素A，D，E和K.健康的成年人应该获得脂肪总热量的20％至35％，或者以2000卡路里的饮食每天45至78克。饱和，反式和不饱和脂肪是所有类型的脂质，但不饱和脂肪是更健康的选择。胆固醇是一种脂类，不提供卡路里，也不是你的饮食的必要组成部分。

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使用植物油烹制的油

油是纯净的脂肪，不含碳水化合物，蛋白质或水。菜籽油的每一汤匙提供14克脂肪。油还提供抗氧化剂，如维生素E和硒。橄榄油在单不饱和脂肪中含量特别高，可以降低血压和胆固醇，而亚麻籽油，油菜籽油和大豆油则含有心脏健康的欧米茄-3脂肪酸。在芝麻或芥花籽油中炒豆腐，鸡肉，虾和蔬菜，用橄榄油作为沙拉酱的基料，或者在烤之前用油擦干茄子或西葫芦。

<！坚果和花生的健康脂质

坚果，如杏仁，山核桃，开心果和澳洲坚果，花生富含不饱和脂肪，低不健康的饱和脂肪。一盎司腰果有13.1克总脂肪，1盎司山核桃供应20.4克脂肪和1盎司花生有14克脂肪。核桃还提供亚麻酸，一种重要的ω-3脂肪，具有心血管功效。坚果作为零食或添加到谷物，蔬菜或辣椒。

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鳄梨是脂肪水果

一杯鳄梨切片有21.4克总脂肪和只有3.1克饱和脂肪。它含有14.3克单不饱和脂肪酸，可以降低心脏病的风险。鳄梨还提供维生素C，抗氧化维生素和膳食纤维，可以帮助降低胆固醇水平的植物营养素。用大蒜，西红柿和青柠汁制作鳄梨酱，将鳄梨混入汤中使其变稠，或者在卷饼和三明治中使用鳄梨片。

富含营养素的脂肪鱼

3盎司部分的熟大西洋鲑鱼提供10.5克总脂肪和2.1克不健康的饱和脂肪。其他脂肪鱼包括鲭鱼，金枪鱼，鲱鱼，凤尾鱼和沙丁鱼。为了增加欧米加-3脂肪酸的摄入量，可以用希腊酸奶制作鲱鱼和苹果沙拉，使用金枪鱼罐头或鲑鱼和西兰花制作砂锅或沙丁鱼，加入番茄酱或橄榄油和全麦面食。

限制饱和脂肪和反式脂肪

选择高饱和脂肪来源而不是高饱和脂肪酸来降低胆固醇水平，降低心脏病风险。限制你的黄油，脂肪肉和全脂奶酪的摄入量，以限制你的饱和脂肪消耗量。也尽量避免反式脂肪，这会增加患心脏病的风险。反式脂肪可以是油炸食品，也可以是加工过的零食，如夹心饼干，点心和饼干。高脂肪食物可以是高热量的，所以要监测你的部分大小，以避免不必要的体重增加。

蛋黄中含胆固醇

鸡蛋和含蛋的菜肴是美国人普通饮食中的主要胆固醇来源，占总膳食胆固醇的25％。一个大蛋黄含有210毫克胆固醇。你的身体可以制造足够的胆固醇来满足你的需求，所以你不需要从饮食中摄取胆固醇。你的饮食中的胆固醇可以提高你的低密度脂蛋白或“坏”胆固醇的水平，健康的成年人每天应该不超过300毫克。在美国人的典型饮食中，鸡肉和牛肉是胆固醇的其他主要来源。