高纤维，高蛋白和低脂肪食品列表

吃大量的健康碳水化合物，如豆类，水果，蔬菜和全谷物，以增加您的纤维摄入量。豆类脂肪含量低，蛋白质含量适中。根据美国运动委员会的说法，吃大量的低脂白肉家禽和低脂乳制品，以满足每日摄入量为每公斤体重1.2至1.7克的活性成年人蛋白质。

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黑豆和玉米

在沙拉上加入半杯黑豆，7克蛋白质和7克纤维。投入1/2杯玉米，蛋白质摄入量增加2克，纤维摄入量增加7克。或者干脆将这两种食物混合在一起，作为3盎司的配菜。的烤鸡胸肉。鸡肉中含有24克蛋白质和2克脂肪。这道菜的总卡路里值为285卡路里，蛋白质33克，脂肪2克。百分之四十七的卡路里来自碳水化合物，包括纤维; 46％的热量来自蛋白质，6％来自脂肪。

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罗非鱼和芦笋

Sear 8盎司用干揉晒干罗非鱼鱼，炒10个芦笋。吃½杯糙米的高蛋白，低脂肪的鱼和蔬菜。罗非鱼有46克蛋白质，只有4.5克脂肪。芦笋有4克纤维，4克蛋白质和4克碳水化合物。这餐有366总卡路里，其中30％来自碳水化合物，57％来自蛋白质，14％来自脂肪。

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全麦片谷物和牛奶

与精制谷物相比，全麦片谷物富含纤维和蛋白质含量高。将1. 5杯全麦片麦片倒入1杯脱脂牛奶的碗中。谷物有6克蛋白质和6克纤维。脱脂牛奶每1杯蛋白质含量高达8克蛋白质。这种简单的膳食有300卡路里，6克纤维，14克蛋白质和1克脂肪。百分之七十九的卡路里来自碳水化合物，而百分之十九来自蛋白质和百分之三的脂肪。