低脂肪，高容量食物清单

通过加入低卡路里密度的食物，您可以吃到更多的食物，感觉更满意，摄取的卡路里也更少。芭芭拉·J·劳斯（Barbara J. Rolls）博士开创了高容量，低卡路里密度的饮食方式。她进行了大量的研究，支持人们倾向于吃相同数量的食物 - 不管卡路里密度如何。如果您专注于低卡路里的致密食物，那么您摄入的卡路里量相同（或更多），导致体重减轻成功。卡路里密度是指每克食物的卡路里量 - 水样或充气食物的卡路里密度通常较低，而高脂肪食物的卡路里密度较高。

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蔬菜是高容量，低脂肪食物的最佳选择。任何深绿色的多叶植物提供了大量的营养和体积热量很少。尝试羽衣甘蓝，菠菜，芝麻菜，瑞士甜菜和生菜。其他绿色蔬菜，如西兰花，四季豆，西葫芦和芦笋也提供低卡路里，每份几乎没有脂肪。用生菜，辣椒，朝鲜蓟，西红柿和其他绿色蔬菜做沙拉。考虑交易土豆泥和他们相对较高的卡路里浓度的花椰菜泥。而不是少量的1/4杯玉米，尝试2杯蒸南瓜。请记住，在享受高产量的时候，低脂肪的食物不会通过添加大量的脂肪调味品和黄油来破坏你的努力。撒上新鲜的香草和柑橘汁，增强口味。你也可以加入部分控制量的不饱和脂肪（如橄榄油），这些脂肪是健康的，但卡路里含量仍然很高。

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对于甜点来说，喜欢苹果，橘子，猕猴桃，葡萄，浆果和葡萄柚等水果的卡路里密集的饼干和糖果可以大量食用，并满足您的甜食。注意干果 - 它们的卡路里密度很高，因为所有的水都被去除了，糖分浓缩了。

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碳水化合物

选择低卡路里密度的淀粉和碳水化合物时，请考虑通风。空气爆米花和爆米花或小麦比坚果或格兰诺拉麦片每杯热量和脂肪少得多。煮熟的燕麦片在烹饪时吸收大量的水，制成高容量，低热量，低脂肪，富含纤维的小吃或早餐。用普通意大利面（1杯200卡路里）代替意大利面条（1杯42卡路里）。山药或红薯虽然比其他蔬菜稍密，但仍然具有较低的卡路里密度和无脂肪。