青少年的肌肉增长饮食

青少年时代是许多人把自己的健康掌握在自己手中，并决定尝试举重获得肌肉体质。与培训一样重要的是，饮食同样重要，即使是世界上最好的培训计划，如果没有正确的饮食，也不会有太多的工作。青少年需要专注于营养的健康方法，满足他们所有的营养需求，同时也吃足够的新的肌肉组织。

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增加卡路里需求

要增加肌肉，需要多余的卡路里。青少年已经有了高热量需求，14到18岁的女性平均每天需要大约2,400卡路里的热量来维持体重，而她的男性则需要每天2,800到3,200人。根据私人教练JC Deen的说法，为了创造卡路里剩余和获得大众体能，你需要的不仅仅是这一点 - 在训练时间里还要增加500到600人。因此，十几岁的男孩在培训日应该瞄准3,300和3,800卡路里的热量。 Deen补充说，女性肌肉增长速度较慢，所以在训练时间里300-400卡路里的剩余量就足够了。

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加载碳水化合物

虽然蛋白质通常是构建肌肉的焦点，但是碳水化合物在为训练和帮助恢复提供能量方面起着至关重要的作用。根据体育营养师Sharon Howard的说法，碳水化合物应该占你饮食的60％左右，大多数来自水果，蔬菜和全麦食品，如面包，面食，麦片和米饭，甚至还有一些甜食。

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让你的蛋白质和脂肪

其余的卡路里应该来自蛋白质和脂肪的混合物。蛋白质是肌肉的积木，而你需要脂肪来促进激素的生成，帮助肌肉增长。根据霍华德的说法，大多数青少年运动员每天需要1.0-1.5克蛋白质/千克体重。你的蛋白质应该主要是瘦肉，如烤肉，鱼，低脂牛奶或豆类，而最好的脂肪包括坚果，橄榄油和鳄梨。其他好的高蛋白小吃包括花生酱，奶酪，酸奶，牛奶，奶酪，煮鸡蛋和坚果。最重要的是，获得多样性，而不是只关注一种或两种类型的食物。操纵肌肉增加

每月增加2到3磅。如果你不生长和建立肌肉，你需要吃更多的卡路里，每天约100摄入量。除了建立肌肉的饮食外，还需要一个有效的训练计划。如果你对重量不熟悉，力量教练斯科特·里瓦尔德（Scott Riewald）和基思·库尼斯（Keith Cinea）建议他们开始进行体重锻炼，例如蹲，俯卧撑，引体向上，俯卧撑，弓步和背部伸展等。当你在教练的指导下变得更强壮和自信时，开始包括杠铃蹲举，卧推，排等自由重量的动作，目标是每组三到六次，每周打三次肌肉组。